无论是为了健身、增肌或是体重管理，饮食对于瘦人来说至关重要。我的一些体质偏瘦的学员经常向我抱怨，他们已经尝试了多种方法，却无法实现预期的效果。他们会说：“尽管我吃得很多，但我的体重却始终停滞不前。”当我详细询问他们的饮食习惯时，我发现许多人在摄入营养方面存在不足，或许只是坚持了一段时间而已。
欧美的一些健身教练通常要求有增肌需求的学员每天进食15-20次，这个频率对于亚洲人的生活节奏和身体适应能力可能有些过于极端。我认为，每天6-7次均衡的进食就足以满足我们增加肌肉量和体重增长的需求。
以下是我为不同体重的人提供的一个参考表格，包括总卡路里摄入量以及蛋白质、碳水化合物和脂肪比例：
| 体重(kg) | 卡路里(kcal) | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
|----------|--------------|------------|----------|---------|
| 50 | 1300-1500 | 110-130 | 130-160 | 25-30 |
| 55 | 1320-1540 | 120-140 | 150-180 | 30-35 |
| ... |- |- |- |- |
例如，对于65公斤的人来说，每日所需卡路里的范围大约在1700到1900千卡之间，其中蛋白质应该占用150到170克，不同类型的碳水化合物则需要根据个人情况调整，以确保能有效促进肌肉生长。
下面是一个针对65公斤瘦人的增肌增重餐单示例：
第一餐：鸡蛋4个（含壳）、全蛋1个、燕麦片1.5杯
第二餐：鸡胸肉85克、土豆280克
第三餐：蛋白粉25克、燕麦片1杯、新鲜香蕉1根
第四餐：鸡胸肉85克红薯280克
第五餐（运动后）：增肌粉25克、大麦粉1杯
第六餐：牛肉85克红薯280克
通过对比这些数据，你可能会发现自己的饮食模式中存在不足之处，或许某些食品数量太少，导致你的目标难以达成。但随着时间推移，当你坚持正确的饮食习惯并伴随着适当锻炼时，你将逐渐感受到身体上的变化——即使是一点点，也足够让你保持动力继续前行。