无论是为了健身、增肌或是减肥，饮食都是一门学问，对于体型偏瘦的人来说，更是如此。我的一些学生经常会抱怨，即使他们吃得很多，但体重却难以增加。这时候，我会让他们列出一周的饮食清单，以便分析是否真的能满足身体的需求。有时，他们只是坚持了几天，而没有持续下去。
欧美的一些健身教练可能会建议每天进食15-20次，这对于我们亚洲人来说似乎有些过于极端。我认为，每天6-7次营养均衡的进食就足够了，尤其是在追求增肌的时候。
以下是我为不同体重的瘦人准备了一份基础日卡路里和各项营养素比例的大致指南，可以作为参考：
| 体重 | 日卡路里 | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
|------|-----------|------------|----------|---------|
| 50kg | 1300-1500 | 110-130 | 130-160 | 25-30 |
| 55kg | 1320-1540 | 120-140 | 150-180 | - |
| ... ... ... ... ... |
例如，一个65公斤的瘦人每日需要摄入1700到1900大卡左右，其中蛋白质100到120克，碳水化合物200至240克，以及35至40克的脂肪。
下面是一个适合65公斤体重瘦人的增肌餐计划：
第一餐：
鸡蛋4个
全蛋1个
燕麦片1.5杯
第二餐：
鸡胸肉85克
土豆280克
第三餐：
蛋白粉25克
燕麦片1杯
香蕉1根
第四餐：
同第二餐一样：鸡胸肉85克 + 红薯280克
第五餐（运动后）：
增肌粉25克
麦芽粉1杯
第六餐（晚上）：
同第四餐一样：牛肉85 克 + 红薯280 克
通过对比这些数据，你可能会发现自己的饮食在某些方面还不够充分，或许某些食品数量太多。不过随着时间推移，你将发现你的努力换来的成果——鼓起来的肌肉和增加的体重。