汤姆哈迪教你如何反复锻炼三角肌前、中、后束，强身健体（图文详解）

主要练习三角肌的前、中和后束。

动作：坐姿或站姿，双手持哑铃并对准身体侧面，两肘外展至肩宽，然后沿着弧线推举哑铃至最高点，并在此过程中保持肘部向后倾斜。动作结束时，将哑铃缓慢地沿同一弧线返回到起始位置。

提示：

可以选择单臂或双臂同时做动作，并轮换使用。

在进行杠铃或器械推举时，要确保握距超过肩膀数厘米。

在开始推举时，尽量保持肘部向后倾斜，以接近固定状态；当接近顶点时，两手与肘部应处于同一平面内。

停止上推时仅短暂停留，让三头肌承受大部分负荷。

从顶点下降时，让肘部稍微向后移动，而回到起始位置则不应有间断继续执行下一次动作。

维持整个练习过程中的手腕紧张，不要让手腕转动，这样可以减少受伤风险。

颈后的平举主要锻炼的是中束。动作是将两只手臂从垂直放置的姿势提升至水平方向，使得三角肌达到“顶峰收缩”状态，然后缓慢还原。也可单臂训练，每次轮换使用。

俯身侧平举专注于锻炼背面的muscle群。操作如下：俯卧位，一只手持重物，用另一只手稳定身体，上半身抬高直立起来，同时伸展出另一只的手臂到最大程度，然后再缓慢降低回原始位置。此法可以根据需要调整重物大小和数量来增加难度。

耸肩运动专门针对斜方肌进行训练。操作步骤如下：用双手拿起重物，在膝盖轻微屈曲的情况下，将上半身略微前倾，同时将双肩提高尽可能靠近耳朵尖端，然后在此状态维持几秒钟之后逐渐恢复为最初的姿势。这项运动对于增强力量和改善整体关节灵活性都非常有效。

通过这些方法，你就能像汤姆哈迪一样，从容地完成你的健身目标！