无论是为了健身、增肌或是体重管理，饮食对于瘦人来说至关重要。我的一些体质偏瘦的学员经常向我抱怨，他们已经尝试了多种方法，却无法实现预期的效果。他们会说：“即使我吃得很饱，但我的体重却始终停滞不前。”当我深入询问他们的饮食习惯时，我发现很多人在营养摄入上存在不足，或许仅仅坚持了一段时间就放弃了。
欧美的一些健身教练通常建议有增肌需求的学员每天进行15-20次进餐，这一频率可能对亚洲人的身体适应性有一定的挑战。我认为，对于亚洲人来说，每天6-7次均衡营养的进餐已经足够支持我们的增肌目标。
为了帮助大家更好地规划自己的饮食，我将提供不同体重范围内瘦人的基础日摄入卡路里和各类营养素比例参考数据。通过对比这些标准，我们可以更容易地识别出自己的饮食不足之处，并据此调整我们的饮食计划。
以下是针对50-70公斤之间的人群的一些基本指南：
| 体重 | 卡路里 | 蛋白质(g) | 碳水(g) | 脂肪(g) |
|------|--------|---------|-------|
| 50kg | 1300-1500 | 110-130g | 130-160g | 25-30g |
| 55kg | 1320-1540 | 120-140g | 150-180g | 30-35g |
| ... |
例如，对于65公斤的人来说，一个合理的日常饮食计划可能包括：
第一餐：4个鸡蛋蛋白、1个全蛋以及半杯燕麦片。
第二餐：85克鸡胸肉配280克土豆。
第三餐：25克蛋白粉配半杯燕麦片和1根香蕉。
第四餐：85克鸡胸肉配280克红薯。
第五餐（运动后）：25克增肌粉及一杯麦芽粉作为补充。
第六餐：85克牛肉配280 克红薯。
通过这样的分散而均衡的进食方式，可以有效地为你的身体提供所需的能量和营养，从而促进肌肉生长和体重增加。这需要耐心和持续性，不要轻易放弃，因为随着时间推移，你将看到鼓起肌肉和增加体重这两项成果，这一切都是你用正确方法换来的。