无论是为了健身的任何目标，饮食都是一门极其重要的艺术，对于那些想要增肌增重的体质偏瘦的人来说，这一点尤为关键。我的一些体型较轻的学员经常向我抱怨，他们说：“尽管他们已经吃得很多，但却始终无法增加体重。”当我要求他们列出一周内所有进食内容时，我意识到他们在饮食上还远远达不到应有的标准，或许只是坚持了几天而已。
欧美的一些健身教练往往对需要增肌和增加体重的学员会建议每天至少进食15至20次。我认为这种方法可能有些过于极端。此外，对于我们亚洲人群来说，一天6至7次均匀分散且营养丰富地进餐已经足以满足我们的需求，从而支持肌肉增长。
以下是我为不同体重级别的瘦人提供的一个基本参考表格，包括所需总卡路里数以及蛋白质、碳水化合物和脂肪比例。请大家根据自己的情况进行对比，以便找到自己饮食中存在的问题并作出相应调整：
| 体重(kg) | 卡路里(kcal) | 蛋白质(g) | 碳水化合物(g) | 脂肪(g) |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 50-70kg | 1300-1500/1320-1540/1500-1800/1700-1900/1800-2100 110-130g /120-140g /130-160g /150-170g /160-180g 130-160g /150-180g /170-190g /180–200g /200–240gg 25–30g,30–35gg,35–40gg,35–40gg,40–45gg |
针对65公斤左右的瘦人来讲，我们可以通过以下这样的日常饮食计划来帮助它们达到增肌和增加体重的情况：
第一餐：
鸡蛋（4个）
全蛋（1个）
燕麦片（1.5杯）
第二餐：
鸡胸肉（85克）
土豆（280克）
第三餐：
蛋白粉（25克）
燕麦片（1杯）
香蕉 (根)
第四餐：
鸡胸肉 (85克)
红薯 (280克)
第五餐 - 运动后：
增肌粉 (25 克)
麦芽粉 (250 克)
第六餐:
牛肉(85 克)
红薯(280 克)
通过与以上表格中的数据进行比较，你或许会发现你的饮食在某些方面不够全面，或许这些份量对于你来说太多了。但随着时间推移，当你开始看到鼓起来的肌肉和逐渐增加的体重时，你将意识到这是正确饮食习惯换来的成果。