无论是为了健身、增肌或是想要提升体重，饮食在整个过程中扮演着至关重要的角色。对于那些天生偏瘦或者想要增加肌肉和体重的人来说，这一点尤为关键。许多我遇到的学员，他们虽然尝试了各种方法，但仍然抱怨自己吃得很多却无法长出所需的体重。这通常是因为他们没有按照科学的原则来安排自己的饮食计划。

欧美的一些健身教练可能会建议每天进食15-20次，这种频率对一些人来说确实有助于维持高强度训练，但这并不适合所有人，特别是在亚洲地区，因为我们的身体结构和代谢速度与西方不同，一天6-7次更为合适。

为了帮助这些希望增肌增重的人，我总结了一些基础数据供参考：50-70公斤之间的人群，每日需要摄入的总卡路里以及蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。通过对比，可以发现个人饮食中的不足之处，从而调整饮食方案。

例如，对于65公斤左右的瘦人来说，每日推荐如下：

第一餐：鸡蛋蛋白4个，全蛋1个，燕麦片1.5杯。

第二餐：鸡胸肉85克，土豆280克。

第三餐：蛋白粉25克，燕麦片1杯，香蕉1根。

第四餐：鸡胸肉85克，红薯280克。

第五餐（运动后）：增肌粉25克，麦芽粉1杯。

第六餐：牛肉85克，红薯280克。

通过这样的饮食规划，不仅可以满足基本营养需求，还能提供必要的能量支持肌肉增长。此外，与图表上的数据进行比较，你也许会发现自己在某些方面做得不够充分，或许这些份量对于你来说太多了。但随着时间推移，当你的身体开始发育成熟，你将惊喜地发现，那丰满而有力的躯干，以及那令人振奋的手感，都由你精心策划并坚持下去的一系列正确选择换来的。