在无器械健身的环境中，我们可以通过杠铃硬拉来实现全面锻炼，特别是屈腿硬拉和直腿硬拉这两种动作。它们都是锻炼肌肉群的有效方式，但很多人容易将其混淆，不清楚它们之间的区别以及各自目标部位。本文旨在详细阐述这两种基本区别。
通常所说的硬拉指的是屈腿硬拉，这是一项主要锻炼背部（尤其是竖脊肌）的运动。而直腿硬拉虽然与常规的硬拉相似，但通过调整细节和意念，可以将更多负荷转移到股二头肌上，也称腘绳肌（大腿后侧）。
两个动作的比较如下：
| 动作 | 主要锻炼部位 | 次要锻炼部位 |
| ---- | -------------- | --------------- |
| 屈腿硬拉 | 竖脊肌（后腰、下背） | 臀大肌 |
| 直腿硬拉 | 股二头肌（大腿后侧） | 臀大肌 |
进行这些训练时，有几个关键点需要注意：
屈腿硬拉
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，身体向前倾，双手正握杠铃。
背部挺直，臀部翘起，上体前倾约45度。然后用力伸膝提起杠铃，再缓慢下降还原。
直腿-hard-lift
两脚开立，比肩窄；向前屈体，不需屈膝。
双手正握杠或哑铃垂于体前。保持不低头，将身体向前弯曲至上体平行于地面，然后收缩下背，用力抬起杠铃至开始姿势。
关键点
在下放过程中，要确保背部保持平直，并且臀部随之移动以保持杠铃贴紧身体。
在达到最低点时，不需让臀部下沉或膝关节微微向前的同时也要避免过度参与到运动中，以防止腘绳肌过度疲劳。
避免耸肩，因为那样会使斜方肌参与太多，而不能过分放松以防受伤。
当使用哑铃进行直角强举时，可以更好地减少对下背压力的影响，同时集中负荷在腹股沟部分，这是哑铃强举的一大优势。此外，在不同的角度变化中使用哑铃，还能刺激不同部分的筋肉，从而增强训练效果。