硬拉分为屈腿硬拉（曲腿硬拉）和直腿硬拉，这两种锻炼方法在很多人眼中是相似的，但实际上它们各自有着不同的动作区别及其目标锻炼部位。本文将详细阐述这两者的基本区别。

一般常规的硬拉，即屈腿硬拉，是主要锻炼背部的动作；而直腿硬拉虽然跟常规-hard-ala相似，但通过改变细节和意念，可以把更多负荷施加到股二头肌（腘绳肌）上。

基本区别比较：

| 动作名称 | 主要锻炼部位 | 次要锻炼部位 |

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| 屈腿hard-la | 竖脊肌（后腰、下背） | 臀大肌 |

| 直leg-hard-la | 股二头肌，也称腘绳肌（大腿后侧） | 臀大肌 |

动作要领：

屈leg-hard-la

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，双手正握杠铃。

头稍抬起，挺胸腰背绷紧，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，然后缓慢慢下降还原。

直leg-hard-la

两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。

双手用正握杠或哑铃垂于体前，用力从直膝向前压臀至上体与地面平行。

上身保持收缩，用力提起杠铃成开始姿势。提举时需保持腰紧绷，不得含胸弓腰。

关键点：

在进行下放过程中，要确保背部保持平直，并且始终让重物贴近身体，以防止过度参与由其他部分完成运动的情形发生。

在达到最低点时，无需改变臀部位置，只需要扩展髋关节来最大限度地伸展腘绳肌群。在此过程中应避免过度耸肩或松弛，以免引发损伤风险。

两个动作都可以使用杠铃或哑铃进行训练，而采用哑铃进行直leg-hard-las则可以提供更大的灵活性，使得能够刺激不同区域的muscle tissue。此外，该方式还能有效减少对下背的压力，将更多负荷集中在强化legs上的需求之中。这是使用哑 铟做straight-leg-har-las 的最大优势之一。