杠铃硬拉：屈腿硬拉与直腿硬拉的区别与教程
硬拉运动分为两种形式：屈腿硬拉和直腿硬拉。这些锻炼方法通常被混淆，因为很多人难以辨识它们之间的动作差异及其专注于不同肌肉群的特点。本文旨在详细阐述这两种基本区别。
首先，需要明确的是，屈腿硬拉主要锻炼背部肌肉，而直腿硬拉则是通过改变细节和意念来增加负荷对股二头肌（腘绳肌）的影响。
下面列出了这两种锻炼方式的基本区别：
| 动作名称 | 主要锻炼部位 | 次要锻炼部位 |
| --- | --- | --- |
| 屈腿硬拉 | 竖脊肌（后腰、下背） | 臀大肌 |
| 直腿硬拉 | 股二头肌（大腿后侧） | 臀大肌 |
接下来，我们将分别介绍这两个动作的执行步骤：
屈legs Hard Pull：
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，双手正握杠铃。
俯身，将膝盖伸展至尽可能高处，然后缓慢还原到起始位置。
在最高点停留3秒钟，以便完全感受并强化背部及臀部收缩。
Straight Legs Hard Pull：
双脚开立，比肩窄；向前屈体，不弯膝。
手持正握杠或哑铃，在不低头的情况下进行操作。
从垂直姿势开始，上方收紧背部，用力抬起上半身至平行于地面，再恢复到起始状态。保持腰挺整齐，不得含胸弓腰。
关键点说明：
在进行此类训练时，要注意保持身体稳定性，无论是在下放还是提举过程中，都需维持良好的姿态以避免伤害。
尽量减少腘绳肌参与，这可以通过调整臀部移动来实现，使其集中在背部和臀大肌上。
避免过度耸肩，以免引入额外压力，并确保整个过程中的正确动作执行。
最后，由于直legged hard pull更倾向使用哑铃进行训练，这允许更大的灵活性，可以通过改变哑铃角度刺激不同的部分，同时有效减少对脊椎压力的影响。这是使用哑铃进行直legged hard pull最重要优点之一。