硬拉分为屈腿硬拉（也称曲腿硬拉）和直腿硬拉，这两种锻炼方法都是综合性的。很多人经常混淆二者，分不清二者动作区别及其目标锻炼部位，因此本文主要阐述二者基本区别。一般常规的硬拉，是指屈腿硬拉，它是主要锻炼背部的动作；而直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常相似的，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。

基本区别比较：

屈腿hardra

直leg hardra

主要锻炼部位

竖脊肌（后腰、下背）

股二头肌，也称腘绳肌（大腿后侧）

次要锻炼部位

臀大肌

臀大肌

动作要领：

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。用力伸膝提铃，然后缓慢还原。

拉到最高点时，用力外展双肩，将头抬得更高，一停3秒钟。

两脚开立，比肩窄；向前屈体，不需要弯膝。两手正握杠铃垂于体前，或可使用哑铃进行训练。

直膝向前弯腰至上体平行地面，再收缩下背部用力，将脊柱微微挺出，上提成初始姿态。在提举过程中保持腰板绷紧，不得低头。

关键点：

在放下杠铃过程中，要保证背部保持平直，并且使其贴近身体，同时在放低时避免过度参与腘绳肌，以便更好地集中力量到后背上的肉眼。

在整个过程中，要确保不要耸肩，以免斜方肌过度参与，以及尽量保持不松懈，以防止受伤。

向上推举时，可以感觉到腘绳筋强烈收缩，并尽可能感受到这种感觉，从最低点开始慢慢提升负荷，在最高点停留一会儿，但不要完全站直也不应收缩，只是在极限状态停留再逐渐降落至初始位置并维持持续张力，让肉眼没有喘息机会。

两个动作都可以选择使用杠铃或者哑铃进行训练，而对于直接操作哑铃则能增加变异性，使得运动更加多样化减少对下肢造成压力的同时让腹部分担负更多力量，这就是哑 铟直接操作的一大利益所在。