在器械训练中，杠铃硬拉是锻炼爱好者们常用的一个动作，它可以有效地提升背部和下肢肌肉的力量。硬拉分为两种主要形式：屈腿硬拉和直腿硬拉。这两种方法虽然相似，但它们分别针对不同的肌肉群，并且要求运动员使用不同的技术。
主要区别比较：
| 动作名称 | 主要锻炼部位 | 次要锻炼部位 |
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| 屈腿硬拉（曲腿硬拉） | 竖脊肌（后腰、下背） | 臀大肌 |
| 直腿硬拉（腘绳肌伸展） | 腘绳肌（股二头、腘绳） |
动作图解教程：
屈腿硬拉：
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身。
双手正握杠铃，上体前倾约45度。
用力伸膝提铃到最高点，然后缓慢还原。
直legs 硬拉：
两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。
两手用正握杠或哑铃垂于体前。
下背部收缩，用力上撑至开始姿势。
关键点注意事项：
在整个动作过程中，要保持背部平直，避免过度弯曲，以减少受伤风险。
在臀部下沉时，小腿应保持标准平直线，以维持身体平衡。
不可耸肩，也不可过度放松，以防止不必要的参与和受伤。
通过正确掌握这两个不同类型的固态训练，可以有效地激活各个方面的筋骨组织，从而达到全面增强效果。无论是选择使用哑铃还是传统杠铃，都有助于改善运动效率并降低压力对于下半身关节的问题。此外，由于哑铃提供了更多灵活性，可以调整角度以刺激不同部分的筋骨组织，这使得哑铃作为进行直leg hard 拉的一种更好的选择，因为它可以集中负荷在较多地位于髋关节附近，而不是全身上下的压力分布。