杠铃硬拉：屈腿硬拉与直腿硬拉动作解析教程，揭秘背部和股二头肌的锻炼秘籍。硬拉分为屈腿硬拉（曲腿硬拉）和直腿硬拉，两者都是全身锻炼的有效方式。许多人常混淆这两种练习，不了解它们之间的区别及其针对性的训练部位，因此本文详细阐述了这两个基本差异。
首先，我们来看看这些练习在主要和次要部位上所产生的效果：
| 动作 | 主要锻炼部位 | 次要锻炼部位 |
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| 屈腿硬拉 | 竖脊肌（后腰、下背） | 臀大肌 |
| 直腿硬拉 | 股二头肌（大腿后侧）、腘绳肌 | 臀大肌 |
接下来，我们将重点介绍每个动作的具体步骤：
屈腿硬拉：
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前。
俯身双手正握杠铃，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃，然后缓慢慢下降还原。
直legs Hard Pull：
两脚开立，比肩窄；向前屈体，不要屈膝。
正握杠或哑铃垂于体前，并保持不低头。
直膝向前至上体与地面平行，然后下背收缩，用力提起重物至开始姿势。
关键点：
在进行下放时，要确保身体保持平直态势，同时臀部应逐渐向后移动，以保持重量贴合身体，在超越膝盖位置时，让臀部轻微降低并微微转移膝关节以防止过度参与到运动中。此过程需维持良好的姿势以避免受伤，如耸肩或松弛等行为。
在整个动作中，无论是推举还是卸载，都需始终保持良好的姿势，即使是在最高点也不能完全伸直，而应停留在感受到强烈收缩感觉时刻停止，以此保证最大程度地刺激目标组织而最小化风险。
最后，由于这两个动作都可以使用杠铃或哑铃进行，可以根据个人喜好选择最佳选项。在采用哑铃进行直leg Hard Pull时，它提供了一定的灵活性，使得不同角度下的变换能够更有效地刺激不同的组织部分，而且有助于减少对颈椎压力的负担，从而集中更多力量到肢体训练。