你要成为一名沙排达人，就得有爆发力、平衡能力、弹跳力和力量，肩膀也得稳定。这个运动是无氧代谢的，所以别过分在跑步上下功夫。首先，尝试哑铃托举：坐着椅子，双手抓住哑铃，让它在头两侧停下，上臂平行地面，掌心朝前，然后收缩肩肌把哑铃举起到头顶，再放回原位。这有助于加强肩部力量和稳定性，这对拦网至关重要。当你的力量提高，你可以尝试单臂交替或增加动作难度。

接下来做弓箭步蹲：持哑铃侧立弓箭步蹲，每只手各拿一个哑铃，将脚分开与肩同宽，然后左脚跨出一步蹲下，稍等再站起来换右脚。这个动作模仿颠球，有助于提高侧向灵活性、力量和稳定性，一旦适应，你会发现大幅提升了这些方面。

最后是哑铃屈伸：坐靠背椅子，用双手抓住哑铃，把它放在后颈处，使上臂和前臂成45°角，然后用肱三头肌伸直手臂再返回起始位置重复练习。这训练增强了拦网能力和扣球威力，让你的动作更加完美。