药球如同锻炼的伙伴，10个训练动作中蕴藏着强健身躯的秘密。今天，我们就一起来探索这些动作吧。

单侧支撑俯卧撑

首先，我们来做一个单侧支撑的俯卧撑。利用药球完成这个动作。如果想更加直观地去理解这个动作，可以参考上面的图片示范，因为我们的药球是球体，所以在做这个动作的时候，一定要找到平衡点，在确保安全的情况下，完成标准的训练动作。你的动作可以从5次开始，慢慢加到15次，一侧做完后换另外一侧接着做。把你的动作速度做慢一点，感受你上肢力量的发力和紧张。

垂直上冲深蹲

这是一个深蹲动作，在深蹲的基础上，我们加上药球来完成，做一个药球的上冲动作，药球下落的时候，不要额外给药球施加重量，让它保持一个自然落体状态。在你做这个动 作的时候，深蹲 动作用必需达到标准，如果不会的话，那么就再练习一下深蹲后再来做这个活动。

滚动物体俯卧撑

有了第一个单臂俯卧撑的基础，你将会发现第二个滚动物体俯卧撑变得不难了。在单臂俯卧撑基础之上，我们需要滚动物体，使其滚到另一边，再进行一次。如果控制不好身体重心，那么先练习一下单侧仰卧起坐。

高抬腿俯卧位置

如果你已经掌握了基本仰卧起坐，这个高抬腿位置应该不难。你只需要将双脚放在医生用的小圆盘（即我们说的“药”或者“小钢丸”）上，然后固定好身体，不让它随意晃動，将身体保持在一条直线上了。尽可能低头，让整个身体向前倾斜，以此最大程度地刺激肌肉、尤其是背部肌肉。

下蹲高抛运动

开始时呈站姿，将圆盘放置于双脚之间。

往下沉入半跪姿势，然后立起，用手捡起圆盘并将其举至胸前，从那里移动圆盘到45度角后用双手向前扔，同时往旁跳落地时再冲回原位，并回到最初站立状态继续执行该步骤。

砸打运动：

抱持相同方式站开足跟与肩膀宽相等距离，将小钢丸放于两脚间。

接着弓步坐在小钢丸周围并伸出手拿住它然后竖立起来，把小钢丸拉至头顶稍微偏后的位置之后转身以臀部力量推送使之飞向地面或墙壁接收者同时站在对面准备接收或直接丢向空中让对方抓住（两人一起进行）。

弓步胸前的传递：

始于站立姿态并且并拢双脚，并将小钢丸提至胸口位置。

把右脚踏出一步形成弓箭步状，同时用力投掷大型弹珠(两个参与者则相互投掷)。

俄罗斯转子旋转：

首先坐在椅子里微弓膝盖，当躬腰约45度角时放置大型弹珠在右腰线附近最远端处，

然后使用脊椎及腹部力量使得大型弹珠移至左腰线最远端处维持挺胸避免驼背形态。一种自然曲线应当被维持下来。此过程中应注意不要改变所谓的大轮廓而导致失去平衡造成伤害。

9 弓式交叉传递：

呈现正面方向的一方踏出一步形成弦形走法，将较大的蛋形物品举过头顶朝某人方向甩过去。这项活动要求良好的协调性和稳定性，以及能够迅速反应和适应变化情况，有助于增强核心肌群以及全身协调能力。此项活动可通过反弹墙壁或搭配合适的人员实现实战效果，最终目的是为了提高快速反应能力和整个人类性能水平。

10 下蹲砸击运动：

初期为呈现正面方向的一方呈现站立姿态两足距肩宽，大型蛋形物品位于双手伸展出来成水平放置在地板上的状况下触碰待命台拍打那个材料表层或者抛给别人接受处理确认结束后返回原状复制此操作多次以保证完整熟悉所有环节顺序调整技巧效率获得最佳结果

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