男人渴望拥有强壮如虎的肩膀和宽厚的胸廓，这不仅提升了穿戴效率，更是阳刚之气的体现。然而，如果肩部肌肉过于虚弱，简单的耸肩动作便可能影响气质和形象。那么，如何有效锻炼膀子呢？掌握这几个练习动作，让你的膀子变得更加结实和宽阔。
众所周知，肩部由三个部分组成：前、中、后三角肌，每一部分都承担着不同的功能。三角肌前束负责肩部内旋，而中、三角肌则分别控制外展和水平外展。
为了全面发展膀子，不应忽视任何一个肌肉群。在各种推举运动中，如哑铃推举或机器推举，我们往往重视前三角肌的训练。而侧面练习也是每个健身爱好者追求更宽阔胸廓时不可或缺的一环。但遗憾的是，大多数人在后三角肌上却显得薄弱。这并非因为没有进行锻炼，而是许多人倾向于专注于中心区域的训练。当我们进行背部拉伸时，由于力量不足，便常被忽略。
因此，我们建议增加1至2种背位锻炼动作，以增强后侧构建。接下来，我将推荐三个有助于加强后背与肩胛骨连接力的锻炼方法：
广手划船
可以选择徒手版或带重物版。在这个动作中，最重要的是刺激我们的后方及菱形肌。此刻双手抓住杠铃，并注意抬起胸部至峰顶缩小时，要感受到来自后方力量，然后慢慢恢复到初始位置，持续3至4秒钟。
此外，还有一种高级版本，即扫描划水，在拉起之后逐渐向两侧移动，同时保持背部紧张，就像想把整个后方拉到掌心边缘一样。如果能够在完成扫描后的状态下快速做广手划水，那么就能进一步促进血液循环以增强筋力。
单臂哑铃广手划船
这个动作主要用于训练我们的后方及菱形肌以及二头胸肉。这需要找到一块平坦的地面，一只手扶住身体另一只手拿着哑铃，上半身微倾斜，使脚站立直立且收紧核心，同时挺直上半身使其笔直地移动过去。此时单臂操作会让你集中精力发挥最大效果。不论肘弯曲程度，只要它适合你的身体柔韧性而不会给予你太大的压力就会很好。小一点儿的话就是更多地对抗背阔带；大点儿的话则更是在挑战那些较为隐蔽但也同样重要的大排骨，但最终还是得找到一个适宜度以免伤害到关节，大约范围是45°~80°之间。
俯卧撑（Pike Push-up）
除了增强这些面积，这项活动还能同时提高上胸区块。想要开始这一项活动，你需要先确保你的双腿已经伸直并且肘弯曲朝里方向折叠。一旦落地，就要尽量抬起头（除非你打算直接碰触地面），缓慢结束动作有些伙伴由于腰腹或者腿筋比较僵硬，当他们尝试的时候，他们只能尽自己的最大努力去做下去。