在上一篇文章中，我们已经深入探讨了杠铃炮管训练的多样性和全身性的魅力，除了通过重量举动（如深蹲、弯举）增强全身力量，还能利用瞬间推进和交替边侧的方式进行爆发力训练；此外，在操作过程中，核心稳定身体也是一项关键环节；总结来说，杠铃炮管是一个既能锻炼全身，又能提升各项肌力指标的完美训练方案。
接下来，让我们继续探索剩下的四个杠铃炮管训练动作：
单手瞬发上搏＋前推（One-Arm Landmine Clean and Press）
主要目标肌群：股四头肌、臀大肌、核心肌群、中背肌群、三角肌前部及肱三头肌
执行步骤：
面对杠铃，将其置于脚尖前方。
下蹲后，下背打直，全身力量共同将杠铃抬起，同时反手使其抵达胸口位置。
停顿片刻，然后伸直右臂进行推举动作。最后放下杠铃并重复该动作。
单手胸推（Supine One-Arm Landmine Press）
主要目标肌群：胸大肌、三角块及肱三头筋
执行步骤：
躺在地面上双脚屈膝。右手握住顶端的部分，使之内收至一定程度。
通过力量使之向上推至伸直状态，但不锁死肩关节。随后返回到初始姿势，并更换另一侧完成相同动作。
关注健身吧微信公众平台订阅号“健身吧网”或扫描二维码关注，以获取更多精彩内容！相关推荐包括棒铃-棒铃训练方法介绍以及TRX悬吊器-TRX训练视频，以及《杠铃炮筒训练：全面启动全身肌力（上）》等文章。