大腿肌群，作为身体中最为庞大的肌肉群之一，其主要构成包括前侧的股四头肌和后侧的股二头肌。通过脚后跟垫块搭配小木板进行哑铃负重深蹲的训练，可以有效地增强股四头肌的力量。而如果采用躺在长条凳上脚夹哑铃进行弯举动作，则能够更好地锻炼和发达股二头肌。此外，哑铃剪步蹲以及垂直跨步也同样是一些健身高手推荐的一些锻炼大腿的有力方法。不过，由于其所依赖的心理与物理负荷较重，这种方式往往难以达到完全发达的大腿线条，因此，在追求全面发达的大腿力量时，杠铃深蹲仍然是一个不可或缺的地位。
深蹲：这项运动不仅能有效提升大腿及臀部肌肉的力量，同时也是全身性的加强训练。具体操作是双手各持一枚哑铃置于体侧或将其置于稍高于肩膀位置，保持稳定，然后两脚自然开立至肩宽，大腿微呈八字形状，并且挺胸收紧腰背。接着，将膝盖向下屈曲，最低点之后，再用力收缩大腿弹回起始状态。
箭步蹲：此项运动可以同时提高臀部、股二头及股四头肌群之间的协调性与力量。一开始要确保两手均持有哑铃，然后从右脚出发，将之向前跨出一步并轻轻屈膝，使得后方左脚几乎触碰到地面形成箭步姿势。一边完成规定次数，一边转换到另一侧继续进行相同动作。
垂直跨步：这一动作既能增强大腿尤其是臀部区域，也可适度塑造腹部线条。在准备阶段，要握住一对哑铃悬挂在身体旁边，然后站在平坦凳子的面前站立，右足踏上凳子，小心翼翼地使身体逐渐升高至凳面的高度。然后慢慢降回到原先姿态，此时换用左足做同样的过程，以交替轮流来增加效率和挑战性。
俯卧式小腿弯举：对于想要特别突出显现股二头肌线条的人来说，这个动作无疑是个不错选择。在仰卧长凳上，用双手抱住它，让双脚夹住一个带着的小木板或者将木板绕过小指固定。这时候，小指悬空，而双手则支撑着整个身体。当你开始弯曲小指至最高点，你会感受到 股二头筋张力的最大程度。随着缓慢恢复，每一次都是精准控制下的努力，是一种既细致又充满挑战性的锻炼方式。
