徒手自重健身制定健身计划的基本原则，虽与器械健身共享许多相似之处，但亦存在其独特之处。制定健身计划的第一要旨是：频率控制。在时间间隔过长时，体能增益易消退；反之若时间间隔过短，则肌肉无法充分恢复，导致效力持续下降。通常建议每周至少进行三次锻炼以保持稳定的体能提升，但应避免连续日锻炼，最好留出一天给疲劳风险较高的肌群恢复。
第二个原则是热身运动不可或缺。这一点在所有运动计划中都占据核心地位。热身能够有效减少肌肉粘滞性降低损伤风险，同时提升运动表现，为后续主体性和局部性动作打下坚实基础。
第三点强调先整体后局部的训练顺序。这一点在徒手自重与器械之间有着共同之见，每次锻炼首先应完成全面的动作，然后再转向细节性的练习。例如，在晨间初期，可以从俯卧撑开始，然后再进行腹部力量训练，这种安排有助于避免因某些小肌群失去力量而造成受损或影响效果。
第四个原则提到发力肌群交叉训练，即通过推举和拉举动作来平衡训练，以增加休息时间并促进全面发展。此法可以将“推”类动作为如俯卧撑、双杠臂屈伸等结合起来，而将“拉”类动作为如引体向上、单杠前水平等安排在不同的锻炼日，以此实现相互补充和协调发展。
最后，不论何种健身计划，都需有一套善后的放松与拉伸环节，如及时补充营养物质，以及对身体进行适当调整，以便更好地适应不同阶段以及不同的目标需求。记住，每个人的身体都是独一无二的，因此对于个人化调整也是一项至关重要的任务。在实施任何新的程序之前，请务必考虑自身情况，并根据需要灵活调整您的策略。
