大腿肌群，作为身体中最为庞大的肌肉群，其主要构成包括前部的股四头肌以及后部的股二头肌。深蹲练习，尤其是脚后跟垫块小木板配以哑铃的负重形式，可以有效地提升股四头肌的力量和大小。如果选择躺在长条凳上，将脚夹紧哑铃进行弯举动作，则能够更好地发挥股二头肌的作用。此外，哑铃剪步蹲和垂直跨步（即负重登凳）同样是一种锻炼大腿筋力的有效方式。不过，由于哑铃锻炼对大腿筋力发展而言存在一定局限性，并且为了安全考虑，大多数情况下还是建议使用健身房中的杠铃进行深蹲训练。对于那些仅仅希望修饰腿型而非强化大腿筋力的女性健身者来说，哑铃锻炼无疑是一个不错的选择。
深蹲：这一运动既能加强大腿及臀部的大muscle groups，也有助于增强核心稳定性。具体操作方法是双手各持一把哑铃并保持身体姿势平衡或将其置于肩高位置，然后两脚自然分开至肩宽，同时微微呈现八字形。这时要挺胸收腹、腰背挺直。在此基础上逐渐下蹲至膝盖几乎触碰地面，然后利用双腿力量将自己缓慢提起回到起始状态。
箭步蹲：这项运动主要针对臀部、大股、二头和四头肌群进行塑形与加强。具体动作是在两手持住哑铃的情况下，将右脚向前跨出一步，使得后侧膝盖几乎接触到地面形成箭步状。一边完成规定次数，一边切换另一侧进行相同动作，以确保全身均衡发展。
垂直跨步：这种锻炼方法可以同时刺激到大leg muscle groups及臀部muscle groups。在执行这个动作时，你需要握着一对哑铃并将它们水平放置在体侧，然后站在平坦的地面或者低矮台阶的一侧，用一个方立足点做准备站立之后，用另一个脚踝抵住台阶或平台，使整个身体通过上升动作被拉扯至平台之上，在顶端稍停片刻再缓慢返回初始位置。而且，每个交替踏入应保证每个部分都得到充分的伸展与收缩，这样才能达到最佳效果。
俯卧式小腿抬举：这是专门用于加强内外两个方向上的股二头肌的一个关键练习。你首先要仰卧在长凳上，将双手抱住凳缘，让你的双足悬空夹紧轻巧的小物品或者绕过膝盖系带固定以增加阻力，然后让你的髋关节完全伸展使得双脊椎处于较为靠后的位置。此时你应该用你的髋关节来控制抬举过程，而不是借助肘关节。当感觉到左侧的小腓骨达到最高点并处于“顶峰收缩”状态后暂停几秒钟再缓慢还原至开始状态，不断反复这样几个环节，就可完成一次完整周期了。
