徒手自重健身制定健身计划的五大法则，旨在帮助你实现全面强化。首先，重要的是要掌握适当的锻炼频率。在间隔时间过长时，体能增益会逐渐消失；而过短，则可能导致肌肉疲惫。一般来说，每周至少进行三次训练，以维持稳定的进步。不过，要留出一天给有劳损风险的肌肉恢复。此外，不要每天锻炼，最好给身体留出休息日。
其次，热身运动是不可或缺的一环，无论何时都应置于所有计划之首。这不仅降低了运动损伤的风险，还提高了整体表现。热身能够有效地减少肌肉粘滞性，为接下来的激烈训练做好准备。
第三点，是遵循先整体后局部的原则。这一点与器械健身相同，即在开始锻炼之前完成全局性的动作，然后再转向小肌群，如从俯卧撑开始，再到腹部训练。这有助于避免由于单一部分力量不足而造成的受伤或效果下降。
第四个原则是交叉训练发力肌群，这意味着推举和拉举动作应该交替进行，以便各个部分均能得到充分休息和恢复，比如将俯卧撑、双杠臂屈伸等“推”类动作为第一天进行，而第二天采用引体向上、单杠前水平等“拉”类动作为主导。
最后，不可忽视的是善后程序，即每次结束后的拉伸和放松环节，以及及时补充营养以促进快速恢复。正确执行这些步骤，可有效预防韧带硬化，并加速酸痛缓解过程。此外，每个人的情况不同，因此需要根据个人反馈调整计划，使之符合当前目标和需求。
