徒手自重健身制定健身计划的五大原则不仅是器械健身的基础，也是锻炼高效与安全的关键。首先，保持适当的训练频率至关重要。如果间隔时间过长，体能增长可能会消退；如果太短，肌肉恢复不足，反而会造成疲惫。这通常意味着每周至少进行3次训练，但要确保有1天休息，让劳损风险较大的肌肉得到充分恢复。
其次，不论何种形式，都必须坚持热身运动。热身能够减少肌肉粘滞性、降低受伤风险，并提升运动表现。这一原则在徒手自重和器械健身中同样适用。
再者，每次训练应遵循整体性先行，小肌群后继。这有助于避免由于某个小部分力量耗尽而导致的损伤或效果下降。例如，一般建议以俯卧撑开启，然后转向腹部等小肌群锻炼。
第四点强调了交叉训练，即通过推举和拉举动作来平衡发力，可以增加休息时间并促进全面的发展。比如，在推举日（如俯卧撑、双杠臂屈伸）之后，将拉举日（如引体向上、单杠前水平）安排在下一个锻炼中。
最后，每个计划都应该包含善后的拉伸和放松环节，这对促进肌肉生长及防止韧带硬化至关重要。此外，及时补充营养也非常重要，以便身体迅速恢复。在不同的阶段或目标变化时，还需根据身体反馈调整计划，使之符合当前需求。
