徒手自重健身制定健身计划的基本原则，在体现了与器械健身共通之处的同时，也展现出独特性。制定健身计划的第一条原则是：平衡好锻炼间隔。如果两次锻炼之间时间过长，肌肉增长和体能恢复将逐渐消失；如果时间太短，肌肉无法得到充分恢复，反而可能导致越来越疲惫。一般来说，每周至少保持3次锻炼，以确保体能稳步提升。但请记住，最好不要每天都进行高强度运动，要给一些存在劳损风险的肌肉留出休息日。
第二条原则是热身运动始终位于所有训练之前。这一点已被广泛认可——在开始任何训练之前，都必须进行热身运动。热身能够有效降低肌肉粘滞性，减少受伤风险，还可以提高整体表现。
第三条原则是遵循先全后局部的顺序，这点与器械健身一致。在每个训练中，最先完成的是全身体动作，然后才是专注于小肌群的动作。例如，一天中的首个动作通常会选择像俯卧撑这样的全身体动作，其后再进行腹部和其他小肌群的锻炼。这是一种考虑到，如果先从小肌群开始，那么由于力量不足很容易引起伤害或影响整个训练效果。
第四条原则涉及交叉培训，即“推”和“拉”等不同类型动作应交替使用，比如“推”的有俯卧撑、双杠臂屈伸，“拉”的有引体向上、单杠前水平通过这样的安排，可以为不同的肌群提供更多休息机会。例如，在第一个日程中执行俯卧撑、双杠臂屈伸等动作时，就应该在第二天做引体向上、单杠前水平等活动。
最后一条原则提醒我们要包含善后环节，即在每次结束后的拉伸放松阶段，以及补充营养以促进快速恢复。此外，每个人的情况都不尽相同，因此需要根据自身反应调整并优化计划，以适应不同的目标和阶段需求。
最后，我们推荐观看视频：连续30天每天做100个引体向上会如何？