徒手自重健身制定健身计划的基本原则，虽与器械健身共享许多相似之处，但亦存在其独特之处。制定健身计划的第一要旨是：频率控制至佳。若间隔时间过长，体能增益将随之消散；反之，如果时间太短，则肌肉得不到充分恢复，导致效力日渐衰退。一般而言，每周至少进行三次锻炼，以维持体能稳步提升。但请记住，要确保每天都有休息一天，让那些易受劳损影响的肌肉获得必要的恢复时刻。

第二个原则强调热身运动作为每项计划中的必备前奏。这一点已为众所周知，即在开始任何运动之前必须进行热身活动。热身能够有效降低肌肉粘滞性、减少运动伤害风险，并且提高整体表现。

第三条原则遵循先全局后局部的策略。这一点既适用于徒手自重也适用于器械训练。在每次锻炼中，最先执行的是全身体系动作，然后再逐步转向小型肌群练习，如从俯卧撑开始，再到腹部力量训练等。此法考虑到如果首先进行小型肌群训练，便容易因某些部分疲惫而引起损伤或降低效果。

第四个原则提及发力肌群交叉训练，即通过推举和拉举动作来安排训练，这样做可以为不同类型的肌肉提供更多休息机会。一如以俯卧撑和双杠臂屈伸为例，一般建议在第一次锻炼中包含这些动作，而第二次则可选择引体向上和单杠前水平等拉举动作为补充。

最后，第五条原则强调了善后环节对于完善整个锻炼方案至关重要。这意味着在每一次结束后的活动中加入恰当的拉伸和放松程序，以促进新生长并防止韧带硬化，同时放松酸痛，加速恢复过程。此外，不忘补充营养素以支持身体快速回归最佳状态。

值得注意的是，每个人的健康状况均有差异，因此本文仅供参考，不应盲目照搬。在不同的阶段以及具体目标面前，都需根据个人反应调整健身计划，使其符合当前需求。