大腿肌群，一个庞大的力量源泉，它包括前方的股四头肌和后方的股二头肌。脚后跟垫块小木板配以哑铃的重量深蹲锻炼，可以有效地提升股四头肌的力量。如果选择躺在长条凳上，将脚夹住哑铃进行弯举练习，则能显著增强股二头肌。哑铃剪步蹲和垂直跨步（负重登凳）同样是锻炼大腿的理想方式。不过，由于负重因素，哑铃训练难以获得发达的大腿肌群，因此在安全性上，主要还是依靠健身房中的杠铃深蹲。此外，对于追求修饰型美观而非发达型力量的大多数女性用户来说，哑铃训练无疑是一个不错的选择。
深蹲：这是一个综合性的动作，不仅锻炼了大腿肌群，还能增强臀部力量。执行方法是双手各持一把哑铃，并确保它们处于身体侧面或稍高于肩膀位置，然后稳定地控制两手与身体之间的小空间，同时保持双脚自然开立至肩宽，以呈现八字形。接着挺胸收紧腰背，屈膝下蹲至最低点，再利用大腿内侧对抗力实现快速还原到起始姿势中。
箭步蹲：这项运动主要针对臀部、股二头肌以及股四头肌进行训练。在执行箭步蹲时，要确保两手均持有重物，一只脚向前迈出并且微微弯曲膝盖，使得另一只尚未着地的大腿几乎触碰地面形成箭状。完成规定次数后交替换位继续进行。
垂直跨步：这个动作既可以加强大腿，又能够塑造丰满的臀部。你需要握有一对哑铃，让它们悬挂在你的体侧。一边站在平坦的地面或台阶的一边，用一种优雅而稳定的姿态站立，然后用另一步将右足踏上台阶，使其完全覆盖在地面的部分。这时，你应该使用右腿来带动整个身体站起来到台阶上的高度，这个过程中左足应被放置在底端。当你准备好再次降落时，用左足轻巧地下跷到顶端，与此同时恢复起始姿势。然后反方向操作即可完成一次完整循环。
俯卧式角度抬举：这一项运动专注于锻炼股二头肌。在正确的姿势下仰卧抱住长凳，而让两个脚踝分别绕过固定点或者绑上沉甸甸的手提袋，让小腿悬空并伸展成直线状态。随后，你要通过将双手放在旁边扶助器上来支持自己的脊柱，从而减少颈椎压力。此时，你应该尽可能使出全身力量，将小腿向髋关节方向拉升至最高点，在此过程中保持腹部紧张，以避免不必要的压迫感，最终缓慢还原回到起始状态。这一整套动作要求精准控制和协调性，以及坚韧不拔的心态才能顺利完成。
