大腿肌群是一个庞大的力量来源,其核心包括前侧的股四头肌和后侧的股二头肌。深蹲练习,尤其是带重量的深蹲,可以有效激活这些肌肉群。如果选择在长凳上进行弯举,这将特别有助于发展股二头肌。此外,哑铃剪步蹲和垂直跨步也是一种有效锻炼大腿的方式。但由于哑铃锻炼中负重不如健身房杠铃稳定,想要获得发达的大腿muscles,深蹲仍然是首选。而对于那些追求修身美形而非强壮大腿的女性健身者来说,只需通过哑铃锻炼即可达到理想效果。
深蹲:主要目标是加强大腿muscles和臀部muscles。动作要求双手持有哑铃并保持平衡,或将其置于肩高位置。两脚自然开立至肩宽,并且微微呈现八字形状,将胸部挺直并收紧腰背。接着缓慢下蹲至最低点,然后用力收缩膝盖使身体起座回归原位。
箭步蹲:这项运动既能锻炼臀部muscles、股二头肌以及股四头肌,也为全身提供了全面性的训练。动作要求双手持有哑铃,一脚向前跨出一步,同时屈膝,使后一腿几乎触碰地面形成箭步姿态。一边完成规定次数,一边交替换位以保证均衡训练。
垂直跨步:这项运动同时针对的是大腿muscles与臀部muscles。这需要你握住一对哑铃悬挂在体侧,并站立面朝着平凳的一侧。在此基础上,上方的一条腿跨越平凳,然后利用这一leg推举身体到达凳子上,与另一条leg交替进行,以确保全程均匀使用力量。
俯卧式小腿弯举:这个动作专注于提升股二头肌力量。在执行时,要先仰卧在长凳上,将双脚夹住或绑定好哑铃,让小肤悬空;然后双手抱住凳端,小腿伸直准备发力。当小肤达到最高点时,用张紧力的控制性缓慢还原,以确保最佳效果。