大腿肌群，一个庞大的力量源泉，它由前方的股四头肌和后方的股二头肌构成。脚后跟垫块与小木板相结合，搭配哑铃负重深蹲，可以有效地激发股四头肌的力量。而在躺于长条凳上，将脚夹持哑铃进行弯举，则主要是为了锻炼股二头肌。在此基础之上，还有哑铃剪步蹲、哑铃垂直跨步等运动也同样适合训练大腿肌肉。但需要注意的是，由于体重的影响，使用哑铃进行锻炼往往难以达到杠铃深蹲所能带来的全面发达。不过，对于追求修身养性、不愿意过分膨胀的大腿线条的女性健身者来说，哑铃锻炼则是一个不错选择。
深蹲：这项运动不仅能够强化大腿和臀部muscle，也能提升整体核心稳定性。具体操作是双手各自拿起一对哑铃，并将它们置于身体两侧略高于肩膀位置，然后保持稳定姿势，让双脚自然开立至肩宽，同时微微呈现八字形。同时要挺胸收腹，使腰背部紧实。接着，一边控制好下沉速度，一边屈膝下蹲至最低点，然后迅速用力收缩大腿，将身体缓慢抬起恢复原位。
箭步蹲：这种动作既可以刺激臀部muscle，也能有效训练股二头肌和股四头肌。具体做法是拿着一对哑铃，让两脚自然摆放开来，然后右脚向前跨出一步，小心翼翼地让后面的左腿几乎触碰到地面形成箭状。这时，要确保右腿完成规定次数后的动作才能交换另一侧进行相同动作。
垂直跨步：这一项运动既能够增强大腿muscle，又能帮助塑造完美曲线。首先握住一对轻盈的小球（即喷气式加减重器），并将其悬挂在身体的一侧面朝平凳站立，然后使右脚踏上平凳，使得整个身体随之升高至平桌高度。此时，用力推举右足，让整个身子部分从凳子上升到水平状态，再降落回到初始位置。一旦完成，就转而执行左足上的操作，以此交替进行，这种有节奏感且富有挑战性的训练方式对于提高灵活性非常有效。
俯卧式弯举：这项运动专注于开发股二头肌，每一次弯举都要求精准控制，从而最大程度地拉伸和增强该区域的muscle纤维。当你躺在长凳上，双手抱住它，而你的小肤部分别夹着两个装满了水或沙子的袋子（或者直接绕过腘隙固定在小指处），并保持双肢伸直然后逐渐引导小指接近胸口，并尽可能靠近髋关节，这个过程中应始终保持髋关节与膝盖之间角度尽量接近90度，最终达到最高点，那么你的 股二頭筋就会处于一种“顶峰收缩”的状态。在这个阶段稍停片刻之后，你才开始缓慢还原动作，以保证每一次都是一个完全有意识且安全的情况下的反弹。你必须学会如何通过张紧力的感觉来指导你的动作，以便更好地实现目标效果。此外，这样的训练方法对于提高核心力量也有很好的辅助作用，因为你必须依赖核心稳定系统来支持整个过程中的每一个环节。
