徒手自重健身制定健身计划的基本原则，虽与器械健身共享许多相似之处，但亦存在其独特之处。制定健身计划的第一要旨是：频率控制。在时间间隔过长时，体能增益易消退；反之若时间间隔过短，则肌肉无法充分恢复，导致效力持续下降。通常建议每周至少进行三次锻炼以保持稳定的体能提升，但应避免连续日锻炼，最好留出一天给疲劳风险较高的肌群恢复。
第二个原则是热身运动不可或缺。这一点在所有运动计划中都占据核心地位。热身能够有效减少肌肉粘滞性降低损伤风险，同时提升运动表现，为后续主体性和局部性的动作打下坚实基础。
第三点强调先整体后局部的训练顺序。这一点在徒手自重与器械之间有着共同之见，每次锻炼首先应完成全面的动作，然后再转向细节方面，如开始日常锻炼时选择俯卧撑作为开篇，而非立即进入腹部训练，以免因某些小块肌肉力量不足而引发损伤或影响效果。
第四条原则提倡交叉训练，即将推举、拉举等不同的动作组合起来，如俯卧撑、双杠臂屈伸等“推”类动作，与引体向上、单杠前水平等“拉”类动作交替进行，这样可以为各个部分提供更充分的休息时间并促进均衡发展。
最后，第五个原则强调善后的重要性，即每次结束后的拉伸放松环节对于促进新陈代谢至关重要。此外，在摄入营养物质方面也应及时补充，以便快速恢复体力。需要注意的是，每个人的身体状态不同，因此在实施任何健身计划之前，都应该根据个人情况调整方案，不断调整以适应不同的阶段和目标需求。
