徒手自重健身制定健身计划的基本原则，虽与器械健身共享许多相似之处，但亦存在其独特之处。制定健身计划的第一要旨是：巧妙掌握锻炼间隔时间。在两次高强度训练之间保持适当的间隔，对于避免肌肉能力逐渐衰退至最终消失至关重要；而过短的间隔时间，则可能导致肌肉缺乏充分恢复期，进而影响到体能提升。此理在通常情况下，每周至少安排三次锻炼，以维持体能稳步增强。不过，这并不意味着每天都应进行锻炼，最好留出一天让那些易受劳损影响的肌肉群有机会恢复。
制定健身计划的第二个原则是：热身运动始终排在所有训练内容之前。尽管这已成为众所周知的一条金律，但仍需特别强调，因为热身运动能够有效降低肌肉粘滞性，从而减少运动伤害风险，并显著提高整体表现。
第三个原则指出：遵循先全后局部的顺序。这一点不仅适用于徒手自重，还同样适用于器械训练。在每一次锻炼中，首先完成的是全身体段动作，然后再转向小型肌群，如从俯卧撑开始，再接上腹部练习。这一策略旨在防止因某些部分力竭而引发事故或减弱效果。
第四点提醒我们：合理安排“推拉”交叉训练。简言之，“推”的动作如俯卧撑、双杠臂屈伸和倒立等，而“拉”的动作包括引体向上、单杠前水平等。通过将这些活动按照推拉模式轮流进行，可以为各大组肌提供更多休息时间。例如，如果第一个工作日你做了俯卧撑和双杠臂屈伸，那么第二天就可以换成引体向上和单杠前水平。
最后，不可忽视的是：“善后”环节，即每次结束后的正确拉伸和放松。如果没有这些环节，既无法促进新生细胞生成，也无法预防韧带硬化。而且，每项活动结束后及时补充营养素对快速恢复至关重要。
需要注意的是，每个人的健康状况不同，更改或调整个人健身计划时应考虑自身具体情况。此外，由于篇幅限制，本文仅供参考，请勿盲目模仿。此类信息若有误，请参阅专业医师或教练建议。本站声明本文观点只供参考，不保证绝对准确性，如需转载请注明来源并尊重版权所有者权利——街头极限健身网www.zizhongjianshen.com