徒手自重健身制定健身计划的基本原则，虽与器械健身共享许多相似之处，但亦存在其独特之处。制定健身计划的第一要旨是：频率控制。在时间间隔过长时，体能增益易消退；反之若时间间隔过短，则肌肉无法得到充分恢复，导致越练越弱的困境。一般而言，每周至少三次锻炼，可维持体能稳步提升。但应留意，每天不停歇地训练会对某些肌肉造成劳损，因此最好在一周内安排至少一日为休息日，以便肌肉得以恢复。

第二个原则是热身运动不可或缺。这已成为众所周知的真理，在每次锻炼前必须进行热身运动。热身能够降低肌肉粘滞性，减少受伤风险，同时提高运动表现，为接下来的主打动作打下坚实基础。

第三点强调的是先整体后局部。这一点在徒手自重和器械健式中同样适用。每一次锻炼应从全面的动作开始，然后再针对小肌群进行深入训练。比如，一天首先执行俯卧撑，再逐渐转向腹部力量训练，这种安排有助于避免因小部分肌群疲惫而影响整个训练效果或引发损伤。

第四条指出发力类型应该交叉进行。一句话表述就是，将推举和拉举等不同的动作结合起来，如俯卧撑、双杠臂屈伸（推举）与引体向上、单杠前水平（拉举）等，这样的交替安排可以让不同类型的肌群获得更多休息机会，从而更有效地促进身体成长。

最后一个原则强调了善后环节，即每次完毕后的拉伸放松。此刻正确做好拉伸，有助于促进新陈代谢加快并防止韧带硬化，而放松环节可迅速缓解刚完成锻炼后的酸痛感，并且补充足够营养物质帮助身体快速恢复。

值得注意的是，每个人的健康状态和目标不同，所以这些建议仅供参考，不宜盲目跟随。而且，无论何种方式，最终需根据自身情况灵活调整，以确保计划符合当前需要。