作为一个健身爱好者，你是否也曾梦想着通过训练，让自己的衣服穿起来既美观又有型？除了加强的训练之外，在肩部的锻炼同样至关重要。然而，许多人在追求肌肉增长时，不自觉地盲目追求重量，这可能会导致肩部受伤。此外，这些动作很容易借力训练到背部肌群。那么，我们如何用常见的哑铃来更有效率地完成肩部训练呢？其实，只要你做好这5个动作，就可以将三角肌及斜方肌锻炼完毕！
坐姿哑铃推举：这是针对三角肌的一项单关节运动。在操作这个动作时，不需要选择过重的重量，重点是保持身体稳定，用肩部力量将哑铃举至与地面平行。
哑铃侧平举：这个动作对于肩膀外侧的肌肉会产生较大的压力，是增大体积最佳的单关节运动。不过，要避免使用惯性，将哑铃往上甩起，而应该尽量让身体保持稳定，以肩部力量将哑铃举至与地面平行。
哑铃前平举：这是针对三角肌前束与上胸肌的一项单关节运动，也要注意不要使用惯性将哑铃甩起。这可以采用站姿或坐姿，一次一个或两个同时操作。首先，将哑铃采用传统式正握法或对握法，上身保持稳定手肘微弯，用 shoulder 的力量抬高到双眼高度。
哑铃俯身侧举：主要是针对三角肌后束，但同时也会运用斜方肌和肱三头筋协助。这项训练动作重点在感受后三角肌发力，因此不宜选用太重的重量，以免借用背部力量。操作时，可以采用坐姿或站姿，手臂自然下垂，用后三角肌力量以弧形方式抬起直至手臂与地面平行，再缓缓降回原位。
哑铃耸肩：这是锻炼上斜方肌的一项单关节运动，同时还能锻炼到肩胛、菱形等多个部分。这一课可选择比较重的心理作用，使得斜方更加丰满。而且，这是唯一可以增加心情压力的训练之一。但是在进行这一课时应注意调整呼吸并适当休息以防止疲劳和伤害。