作为一个追求完美身材的男模，想要穿上那些高质量的衣服时显得更加有型和吸引人，不仅要加强训练，更重要的是要对肩部肌肉进行有效的锻炼。然而，有许多人在做重量训练时会盲目地追求重量，这对于肩部训练来说既容易导致受伤，又可能使背部肌群代替肩部肌肉发力。那么，我们如何用常见的哑铃来更有效率地完成 shoulder training 呢？其实，只需要掌握这5个动作，就可以完全锻炼三角肌及斜方肌。
首先，要做好坐式哑铃推举，这是一个针对肩膀外侧肌肉产生较大压力的最佳单关节运动。在操作这个动作时，不必选择太重的重量，重点是保持身体稳定，以肩部力量将哑铃举至与地面平行。接着，双手拿起哑铃，将肘弯曲、手臂微向前倾，然后以脊椎上肌为起点，再转移到三角肌直到哑铃达到与地面平行，然后缓缓放回起始位置。
接下来，还有侧平举，它主要针对三角肌中束进行单关节运动，注意不要使用惯性将哑铃甩起，而应采用站姿或坐姿，可以一次一个或者同时两个哑铃交替操作。然后，用传统式正握法或对握法，将上半身保持稳定，用肩膀力量将哑铃抬至双眼高度，如不吃力还能增加到110度，从而增强收缩效果。当手臂抬得越高，负重极限就越低。
接着是俯身侧举，这个动作主要针对三角肌后束，但也涉及斜方肌和肱三头筋协同作用，因此尽量避免使用太大的重量，以免借助于背部力量。这项训练动作在感受后三角肌发力的过程中，对于后三个小时即可看到效果。最后，一般情况下我们采用坐姿或站姿都可，在前方自然下垂的手臂保持微弯，用后三个小时力量以弧形方式将其往侧前方向移动直至水平再慢慢降回到原位。
此外，还有耸肩，是一种锻炼上斜方筋的单关节运动，也会同时锻炼到菱形筋。此处可以选择比较大的重量，让你的斜方筋变得更加厚实。在站立状态下双手各拿一个自然下垂的手臂位于身体两旁，然后用耸肩方式提起整个左边（右边）应该把该部分靠近耳朵，在最高点停留2-3秒之后放回原始位置，并且在这一过程中除了改变斜方筋之外其他地方都不允许施力或协助上提。这是一种唯一能够让你增加大量额外负荷并提高效率的一种方法。如果你想拥有完美轮廓，那么这些基本但又深入的人体科学知识就是不可多得的宝贵财富了。
