作为一个健身爱好者，你是否也曾梦想着通过训练，让自己的衣服穿起来既美观又有型？除了加强的训练之外，在肩部的锻炼同样至关重要。然而，许多人在追求肌肉增长时，不自觉地盲目追求重量，这可能会导致肩部受伤。此外，这些动作很容易借力训练到背部肌群。那么，我们如何用常见的哑铃来更有效率地完成肩部训练呢？其实，只要做好这5个动作，就可以将三角肌及斜方肌锻炼完整。
首先，用哑铃搭配坐姿哑铃推举，可以完全锻炼三角肌和斜方肌。这一系列动作包括：侧平举、前平举、俯身侧举和耸肩，每一种都能针对不同部分进行单独或协同作用的力量训练。
坐姿哑铃推举是增大体积最佳单关节运动。在操作中，应避免惯性方式，而是以稳定的身体为基础，以肩膀的力量将哑铃抬至与地面平行，然后缓慢放回起始位置。这一动作起初使用脊上肌，随后转移到直立三角肌，最终达到与地面平行。
哑铃侧平举对于肩膀外侧产生较大的压力，是最好的单关节运动。操作时需要注意不要依赖惯性，将哑铃轻松运输至与地面水平，并保持稳定以尽可能减少受伤风险。
哑铃前平舉是一种针对三角肌前束及上胸肉瘤单关节运动。采用站姿或坐姿，可以交替使用一次一个或者同时两个哑铃，同时确保手肘微弯，以尽可能利用全身力量提高效果。如果不感到过于吃力，还可以进一步提升到110度，从而增加收缩和刺激度。
哑铃俯身侧舉主要针对三角肌后束，但同时也会涉及斜方筋以及肱头、三头筋协助工作。由于重点在于感受到后三个方面发力的感觉，因此重量应该适当控制，不宜太重，以防借助背部力量导致失误。
最后的耸肩则是锻炼上斜方筋的一个单关节运动，同时还会触及菱形筋和其他相关组织。在此过程中，选择比较重的哑铃，使得你的斜方筋变得更加结实。而且，由于这是唯一可以安全加重负荷的一项活动，它非常值得你去尝试并坚持下去。
