时间卡卡 15分钟重训菜单（手部）：巴西柔术篇

暖身：哑铃旋转肩推，轻微重量，30下。通过旋转动作温和地激活整个手臂和肩膀。

A方案：

哑铃提举 (Upright-row)：15RM, 3组，每组间休息1分钟。

哑铃二头弯举：15RM, 3组，每组间休息1分钟。

哑铃三头伸展：15RM, 3组，每组间休息1分钟。

B方案：

哑铃拳击：轻微重量，30下，为缓慢的打击动作准备。

平举 (Dumbbell Front Raise)：15RM, 3组，每组间休息1分钟。

二头直立弯举 (Incline Dumbbell Bent Over Row)：15RM, 3组，每个中间休息1分钟。

C方案

暖身为绳索前推，两手各做15下，以低强度开始。

使用机器进行机械肩推；槓铃二头弯举；史密斯窄握卧推（Smith Machine Narrow Grip Bench Press），每项动作分别完成三次。

在任何情况下，请务必先进行适当的暖身活动，并根据个人体能调整重量。记住，这些计划是为了建立基本肌耐力，而不是增强肌肉力量或肥大。如果你希望进阶到这些目标，你需要更长的训练时间。此外，不同的训练器械可以提供不同的挑战，所以如果有机会使用其他设备，如健身房中的机器，那么请尝试不同的锻炼方式来保持训练效果。