首先，我们来了解一下为什么我们需要一个简短的训练计划。对于那些时间紧张但仍希望保持身体健康的人来说，15分钟的训练可能就是他们唯一能挤出的宝贵时间。因此，让我们一起跟随这位电影明星威尔史密斯的步伐，为自己制定一套既高效又科学的手部重量训练方案。

在开始任何形式的锻炼之前，温和地进行暖身活动是非常重要的一步。这不仅有助于预防受伤，还能确保全身都处于最佳状态以接受接下来的强度较大的运动。在这里，我们将使用哑铃、槓铃和绳索机等器材来进行我们的训练。

A方案：

暖身：轻轻旋转肩部，以30个动作开始。

动作一：提举（Upright-row），每组做15次，每组休息1分钟。

动作二：双头弯举，同样每组做15次，每组休息1分钟。

动作三：三头伸展，最后一次加强至10秒静止。

B方案：

暖身：快速拳击式哑铃挥动30个动作。

动作一：平举或侧平举各做15次，每组间隔休息1分钟。

动作二：直立弯举双手轮流或同时完成20个动作，每组间隔休息30秒至60秒之间可调节，不要过快放松以避免肌肉疲劳与损伤风险增加。

结束后进行三头伸展，如前所述，这种安排适用于两种不同的握法和姿势选择。

C方案：

暖身利用绳索机前推技术，将其拉出并回收到起始位置，每只手分别执行15次循环。

第一项任务采用机械设备如肩推机器，使其上升至16-18英寸高度，然后慢慢将之放下，但不要完全恢复到初始位置，以减少压力对肩关节，并减少肌肉损伤风险；每组共计完成3-5趟循环，其间有至少5分鐘左右的間歇期供体恢复用途。（建议第一趟时请有人辅助）

3 第二项为槓铃双头卧推，一般应挺直背部并低蹲着握住槓铃，使两臂略宽于肩宽；每組完成後均需至少60秒時間以上的恢复期内再進行第三項動作用此方法可以讓訓練更有效率且減少傷害風險

4 第三项为史密斯窄握卧推，将兩手之间距离缩小至略比肩窄，而非标准宽度；亦需维持至少60秒間隔给予身体充分恢復机会以避免過度疲劳並進而導致受傷。

记住，无论你的选择是什么，都要根据自己的能力调整重量，并在整个过程中保持良好的姿势。此外，如果你有其他类型设备或空间限制，可以灵活变通这些程序，以适应你的实际情况。在结束后的轻微伸展可以帮助缓解肌肉紧张并促进新陈代谢。此计划旨在建立基础肌耐力，因此如果你希望进一步提升力量或体积，请考虑增加额外时间用于更多复杂和多方向性的运动。