压杠铃正确方法？
杠铃正确锻炼技巧
深蹲
从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，保证身体能够直上直下，而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，重复上述动作。
硬拉
将杠铃置于身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达到直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复上述动作。
箭步蹲
准备姿势与深蹲相同，右腿向前方迈出一步，同时自然下蹲，重心放在双腿之间，目视前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿贴近地面，左腿脚跟自然离地，站起，同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。
高翻
准备姿势与硬拉相同，蹬地时使用爆发力，推动身体快速站起，杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲，待身体下蹲到上端与杠铃相平时，迅速翻腕出肘，将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后，自然站起，重复上述动作。
肩上挺
准备姿势与深蹲相似，但双臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲，迅速制动并用爆发力蹬地站起，双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起，同时快速下蹲，直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置，待杠铃稳定地支撑在双手上之后，自然站起，重复上述动作。
用杠铃如何锻炼背部肌肉？
有多种不同的仰卧起坐形式都能够锻炼腹部和背部肌肉。
普通式仰卧起坐——
背部着地躺下、膝盖弯曲。
双手可以放在胸前、肩膀或者用手指触摸两侧耳朵。
肘部向外。
背部挺直，肩部缓慢抬起，直至坐立。
慢慢回到初始位置。
屈膝仰卧起坐——
完成上述步骤1-3。
背部挺直，缓慢抬肩至45度角。
慢慢回到初始位置。
侧向仰卧起坐——
左侧着地、躺于肘部、手臂成90度角、膝盖成45度角。
臀部离地抬起，直至身体成一直线。
慢慢回到初始位置。
换另一侧重复动作。
仰卧起坐：实心球——
重复次数： 2x5。
躺下，手臂腿部向外伸展。
双手间持球。
缓慢将球举起，腿部离地成45度角。
慢慢回到初始位置。
俯卧举体——
重复次数： 2x10。
面部朝下俯卧、脚趾向后点地。
双手双腿向外伸展。
尽可能高地缓慢抬起上身。
慢慢回到初始位置。
单杠引体向上——
颈后引体向上：
两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。
锻炼时意念应集中于背阔肌。
单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。
坐式水平拉重锤——
有练胸和练背的双重用。
反弓练习——
俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。
两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。