首先，你得明白提肛运动是指通过腹部和下背部的力量去帮助我们控制大便排出体外，这样可以减少拉肚子的痛苦，同时也能减少大便中隐藏的小石子和沙粒的损伤。
要开始这项运动，你需要找到一个舒适、安静的地方坐下，可以是浴室或者你认为最安全的地方。然后，深呼吸，将气息吸入，让你的腹部膨胀，就像是装满了气球一样。这一步很关键，因为它会帮助你把食物残渣从胃里推到小肠，然后再推向结直腸准备排出。
接下来，用你的手按住腹壁，用力将气压分散到整个腹部，不要只在一处地方用力，这样可能会造成不必要的疼痛。同时，要记得呼吸平稳，尽量不要屏住呼吸，以免造成反作用，使身体更加紧张。
当你感觉到有东西想要排出来时，那就是时候了。在这种情况下，用上提肛的技巧：试着放松臀肌和膝盖，同时保持前列腺或尿道口闭合。这就像是在做Kegel锻炼，但是方向相反。你要努力收缩阴道底部和后面，以及对应的大便通路，但不要让尿道口打开。
最后，当感觉到了缓解或大便已经完全排出了的时候，就可以停止动作了。如果过程中出现任何不适，比如剧烈疼痛或者血液，请立即停止并寻求专业医疗帮助。
总之，提肛运动需要练习才能掌握，而且每个人都有自己的舒适点，所以一定要根据自己的感觉调整方法。此外，如果长期出现排泄困难的问题，最好还是咨询医生，看看是否存在更深层次的问题需要治疗。