我尝试着用自己的方式来表述这个内容：

肱二头肌的训练：史密斯仰卧弯举

你对杠铃哑铃做的二头弯举很熟悉了，方法也多种多样。然而除了使用杠铃和哑铃之外，我们如何利用自己的体重来锻炼这部分肌肉呢？我们可以尝试史密斯仰卧弯举，这是一种利用自身体重进行弯举训练的方法，与反向划船有些相似。

优点是，在锻炼二头肌的同时，还能有效地发展核心力量。

那么，怎么做呢？

首先，你需要找到一根固定的横杆，比如史密斯架，它允许你自由调整高度。

如图所示，将双手抓住把手，然后将身体倒挂起来。腹部臀部要收紧，保持身体呈直线状。

大臂固定在位置不动，而肱二头肌则收缩并带动肘关节曲折，把整个身体向上拉起。在动作的顶端停留2秒，然后慢慢放下。

要注意的是，手肘应该保持在前方，不要往后拉，以免过度使用背部肌肉。

使用史密斯架会让动作更加灵活，可以根据需要调整难度。

提示：

核心肌群要紧实，不要偷懒，用力抵抗重力，同时保证脊椎不变形，让骨盆处于中立状态。

身躯倾斜越大，难度就越高。

手腕卷曲时发力的方式会更容易些，这是一个专门针对孤立练习的大臂运动，所以尽量保证大臂保持稳定。