首先，来了解单手哑铃的正确锻炼方法。其中，单手卧推哑铃是一项非常有效的练胸大肌王牌动作。操作方法是将身体平躺长椅处，将身体二分之一悬在凳子外，这样能收紧身体核心部位，有助于激活臀部肌肉。在推送哑铃之前注意调整呼吸，放松肩四胛骨，保持手肘与身体有45度距离，可以悬空一只手以保持平衡。准备工作做好后开始正式运动，单手上推哑铃（要选择符合自己力度的哑铃重量），推送速度不用过快，直到推到手臂伸直状态即可，不过要注意手肘不能完全被锁死，以防受伤。
此外，还有一些其他正确使用哑铃进行健身的小贴士。例如，在执行单臂肩举时，要确保整个过程中保持稳定的姿势，不仅可以锻炼肩关节，还能促进其灵活性。而且，无论是何种动作，都应该控制速度，同时注意感受肌肉被拉伸感。
至于在家使用哑铃健身，每个动作所需完成的组数因人而异，并且还取决于你的当前体能水平和训练目标。如果你是一个入门级别的话，我会给出一个简单但基础的一周训练计划：
第一天：胸
俯卧撑 12个一组 x 4~6组
哑铃卧推 12个一组 x 4组
哑铃飞鸟式抓举 12个一组 x 4组
第二天：背
-俯身划船式抓举（如果条件允许）
第三天：肩、背、腕
坐姿推肩式抓举15个一组 x 4 组
杠状架子直立划船式抓举15个一組x4組
前平舉式抓舉12個一組x4組
第四天：二头、前臂及侧腹
短杠弯舉8~12個/組x6組
哈迪爾弯舉8~12個/組x3組 (若有条件)
集中弯舉式訓練或單側三頭屈伸動作
第五天：腿部
深蹲或箭步蹲等動作
记得每次训练前后都要进行热身和拉伸，以避免受伤。此外，如果你对某些动作感到困惑或者需要更详细指导，请随时向我咨询。我也只是一个初学者，我们一起学习吧！