首先，我们来看看单手卧推哑铃的正确方法。在这种自然的环境下，你需要将身体平躺长椅处，将身体二分之一悬在凳子外，这样能收紧身体核心部位，有助于激活臀部肌肉。在推送哑铃之前，注意调整呼吸，放松肩四胛骨，保持手肘与身体有45度距离。准备工作做好后开始正式运动，即使用单手上推哑铃（要选择符合自己力度的哑铃重量），推送速度不用过快，直到推到手臂伸直状态即可，不过要注意手肘不能完全被锁死，以免使关节受伤。左右交替进行，每边做10次左右即可。
此外，还有单手哑铃肩推和单臂哑铃抓举等动作，也是练胸大肌王牌动作，可以改善左右肌力不平衡问题，并提升个人单侧手臂力量。
现在，让我们来看一下一个简单的训练计划：
第一天：胸
俯卧撑 12个一组，每组4-6次
哑铃卧推 12个一组，每组4次
哑铃飞鸟 12个一组，每组4次
第二天：背
-俯身划船
第三天：肩
坐姿推肩 15个一组，每组4次
杠铫直立划船 15个一組，每組4次
哈巴前平举 12個一組，每組4次
第四天：二头/三头/斜方肌混合训练：
杠銅弯舉8~12個，一組6至8遍。
哒銅弯舉8~12個，一組5至7遍。
集中弯舉12個，一組5至7遍。
第五天：腿：
深蹲、箭步蹲、杠銅硬拉、大腿內旋等動作進行循環訓練。
记住每一次锻炼前后的热身和拉伸都很重要，这样才能更有效地锻炼自己的每一个部位。如果你对这些内容还有疑问，不妨继续提问，我会尽我所能帮助你了解更多关于健身方面的事情。