如果减脂期间进行增肌训练，应该怎么吃，蛋白质碳水怎么吃？

如果你本身的肌肉量不多，减脂期间确实是可以增肌的。

关于饮食，你需要注意4个关键项：每日摄入总热量、蛋白质、碳水和脂肪。


相对于摄入总热量，我们更应该计算的是每天吸收了多少热量。因为每个人消化热量的能力不同，每个人在不同时间，消化热量的能力也不同，但目前我们没什么方法能计算出每天吸收的热量，那就控制总的摄入热量吧。

摄入总热量包括一切你放嘴里的东西，包括水果，饮料，糖果，三餐or四餐等等。很多人计算热量的时候，总是少记了一些，吃个水果，忘了记，喝杯奶茶忘了记……

根据Lyle Mcdonald的计算公式，我们每天消耗的热量，大概是体重的“公斤数 X 33”，单位是千卡，俗称大卡。如果你是80公斤体重，那么你每天消耗的热量，大概是“80x33=2640大卡”。为了减脂，你每天摄入的热量要低于这个数。如果你觉得自己吸收热量能力比普通人强，就是吃同样东西，你胖的更多，你就少吃个200大卡。

不过热量赤字也不能太高，毕竟你还要健身，还要增肌，热量赤字太大，既没力气健身，也没有能量长肉。

至于怎么计算总得热量摄入，你只能估算。比如有个叫薄荷的app，可以查你摄入的食物，大概有多少热量。

建议你买个这种可以精确到克的称，淘宝上很便宜，吃坚果的时候，抓一把，称一下，你知道是几克。

你可能会问，既然摄入总热量是估算的，误差很大，每个人吸收能力不同，误差也很大，两个误差相乘，误差不是更大了，那记录热量，不是没有意义了么？

我承认摄入热量这事儿误差很大，但是仍然非常有意义。记录了热量，你有了量化的数据，你可以对比自己的体重，如果按着这个热量吃，你还在长肥肉，而不是肌肉，那你就要再少吃200大卡的热量，坚持一段时间，再看看脂肪量的变化。

这里还有个问题，你怎么知道体重增加了，到底是因为长了肌肉，还是长了肥肉呢？


如果你不差钱，可以买个下图这种8点电极的体脂称。

虽然这么测，依然不准，人和人之间的误差还是不小，但是你是自己跟自己比，误差就小多了。比如你每天都是起床之后，上完洗手间，称体重，那你可以比较精确的看到自己肌肉量和肥肉量的变化情况。如果肌肉在变多，肥肉在变少，很乐观，恭喜你，保持现状。否则，你就要做出调整。

2018年《运动医学》杂志的一篇研究显示，每天每公斤体重摄入1.6到2.2克蛋白质，有助于肌肉生长。蛋白质比较容易消化，这个在人和人之间的误差不大。如果摄入量超过这个区间，并不会有更多好处，但是低于这个区间，就可能引起肌肉和骨骼的流失。而且这个摄入量也是绝对安全的，安全到你把这个摄入量翻倍，依然安全，所以不用担心负面影响。

关于蛋白质对肾和骨密度的影响，可以参考我写的另一篇帖子，这里就不啰嗦了。

《喝蛋白粉对肾不好？会导致骨质疏松？你想多了！--科学饮食系列》

碳水不是洪水猛兽，很多人减脂期间，干脆不吃碳水。你肠道里菌群，很多是靠碳水为生的，突然饿着它们了，你消化系统可能会乱掉滴。而且想要增肌，你要努力举铁，肌肉里没有糖，你可举不动铁。建议举铁之前的2小时，摄入比较多的碳水，其他时间，可以少摄入碳水。只要总热量还在控制范围之内，就可以了。

上面的研究还提到，我们每天应该摄入0.55到1.1克脂肪/公斤体重。体重80公斤的人，应该摄入“0.55x80=44克到88克”脂肪。脂肪来源于牛奶，肉类，坚果等。最好不要通过油炸食品补充脂肪，一下就过量，不但脂肪过量，总热量也会超标。

有的人减脂期间干脆不吃脂肪，这是非常错误的。脂肪不但可以帮助维持体内激素的稳定，还会帮忙运载脂溶性维生素。

你知道三大宏量元素的摄入比例了，那具体怎么吃呢？用一个80公斤体重的人举例吧。

每天摄入热量要控制在2440千卡左右。

假设你举铁比较努力，每天摄入2.2克蛋白质/公斤体重，你需要176克蛋白质，这些蛋白质的热量是704大卡。

假设脂肪摄入量是0.8克/公斤体重，也就是每天摄入64克脂肪，热量是64x9=576大卡。

剩下就是碳水的量就是2440-704-576=1160大卡，来源是蔬菜、水果和主食。主食中碳水含量最高，但是营养少，而且饱腹感比较差。所以每餐要以蔬菜为主，配合少量主食和肉类。至于哪些蔬菜含有多少碳水，自己打开薄荷app查吧。

打算健身，需要注意哪些饮食问题？

健身饮食，有三个注意事项。

1、根据你的训练项目，量入为出。

2、吃的时机很重要

3、适当增加优质蛋白

知道了这三点之后，才能去判断要如何注意饮食。

所有饮食都以身体的消耗vs身体的补充为前提的。你消耗的越多，吃的越多。消耗掉了什么，就要补充什么。如果你健身打算增肌，会做很多力量项目，那么补充蛋白必不可少，越累吃的越多。蛋白质是增肌的原材料。同时，每次训练要出汗，补水、补充盐分也不可少。身体在修复的过程，都是要消耗糖分的，所以碳水化合物也不可少。

所有健身的基础饮食包括水、碳水化合物、蛋白、盐分四大件。

如果你刚开始健身，建议你正常饮食，适当增加蛋白质和盐分补充。比如运动中补充运动饮料，运动后补充蛋白粉。

所有健身结束后一小时之内，建议迅速补充水和蛋白质。因为刚健身完毕，胰岛素反应旺盛，身体处于“急需合成”的状态，赶快补水和蛋白，有利于肌肉成长。记住，所有肌肉成长都是身体受到“轻微损伤然后修复”，蛋白质是修复的原材料，训练完一小时之内补充最容易吸收利用。

如果健身后很长时间没有补充饮食，那么胰岛素反应降低后，身体反倒不容易吸收，其结果就是锻炼很刻苦，但是不长肉，还会降低基础代谢，更容易长胖。

这里的优质蛋白主要就是说蛋白粉、鸡胸肉等，因为健身往往强度较大，肌肉撕裂-修复的过程需要大量蛋白质原材料，如果食物中的蛋白不是很优质，就需要吃很多，结果蛋白够了，糖分也多了，会长很多肥肉。单靠自然饮食很难获得足够的优质蛋白，蛋白粉也能增强训练过后的免疫力。