自重训练保持什么体重（体脂）比较好，新手？

自重训练考验相对力量，是利用力量掌控体重的训练方式。所以一般自重大神都是低体重低体脂的，因为这会让训练难度大幅降低！


例如同样完成引体向上，同样力量的前提下就是体重轻的人更有优势，更别提双力臂、前水平等高阶训练了。

那保持什么体重（体脂）比较好呢？

首先，虽然自重训练对体重有直接要求，但多少斤合适并不是有直观答案的。因为，每个人身高、骨架结构不同，体重势必会随之提高。

所以，建议以体脂率为参考标准。因为，坏体重（脂肪）会影响训练强度，而肌肉提高力量不会影响。

我的建议，对于男性来说，体脂率控制在15%（女20%）以下是不错的，追求肌肉线条的朋友控制在12%（女17%）以下。不仅形体更好看，而且不会有更多脂肪影响训练动作的难度。

对于自重新手，我建议除非体脂过高（男28%以上女35%以上），不用专门专注减脂。

以肌肉力量训练提高基础能力的同时保持健康饮食，身体就会有更好的前进空间，对未来长久发展更有帮助！

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越是新手，越应该从自重训练开始。固定器械是在自重训练之后衍生出来的一些针对肌肉的细节训练。很多训练高手或者健美运动员在自重训练之后有一些细节肌肉无法集中刺激，才会选择固定器械来集中锻炼。

自重训练多以复合型训练为主，其动作大多能带动身体的多部位肌肉参与，是一种综合性的训练方式，自重训练模式不仅是复合身体的日常运动规范，在增肌减脂效果方面往往比固定器械训练更胜一筹。

1、深蹲

新手在深蹲的刚开始阶段建议以徒手深蹲为主，待动作熟练之后或者体能随之提升后可使用适重的壶铃或者哑铃进行加重训练。

2、硬拉

这个动作一般会借助直杆杠铃。可同时刺激后背部，大腿以及臂部肌肉群。直腿硬拉对大腿后侧腘绳肌群刺激较多。屈腿硬拉的话，后背部肌群刺激多一点。

3、卧推

一般的新手在卧推时会选择平板卧推，相对来说要简单。既可以刺激到臂部肌肉，也是刺激胸肌的不错动作。