有没有一些自重练手臂的动作推荐？
很高兴尚形君来解答这道问题。
拥有一个强壮的手臂，可以说是很多男性的梦想，但是训练手臂的这个过程却是不怎么简单，而自重训练中又如何训练手臂呢？
1.双杠臂屈伸，首先紧握双杠，将手臂完全伸直，屈膝盘腿，身体保持与地面垂直，然后弯曲手臂，手肘自然向身后打开，缓慢下放身体，直到大臂低于水平线，稍作停顿，使用手臂发力将身体撑起回到初始位置，注意肘部全程贴紧身体两侧进行，这个动作做8-12次即可，进行3-5组。
2.平板臂屈伸，可以找一个长凳，双手放在凳上，双脚向前伸直，上半身与凳面垂直，双手保持伸直，然后弯曲手臂，向身体后方打开，直到大臂小臂垂直，然后使用手臂发力撑起，回到初始位置，这个动作做10-15个，做3-5组即可。
3.窄距俯卧撑，俯卧姿势，双手距离采用窄距，比肩窄并且伸直，保持挺胸，然后核心收紧，双手向后打开，到即将触碰地面，然后推起，回到初始位置，注意全程手肘贴紧身体，这个动作做10-20次，进行4-5组即可。
4.反手引体向上，首先抓住单杠，采用反手姿势，握距与肩同宽或者稍宽，核心收紧，身体自然下垂，然后手臂发力，将身体拉起，同时身体不要晃动，直到手臂收紧，下巴超过单杠，然后缓慢下放身体，直到手臂伸直，这个动作做8-12次，进行3-5组即可。
以上就是自重训练中训练手臂的动作，不管训练什么最重要就是坚持下去，训练固然困难需要很多时间，但是只要有一个勇往直前的心，也能够训练出好的效果。
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三头肌有什么高效的训练动作？
肱三头肌是手臂的门面，它的体积，大概是肱二头肌的2倍，
所以，想要手臂增粗增围度，肱三头肌不得不下锻夫。
健身锻炼，没有最好的动作，只有最适合自己的锻炼动作，才最好。
所以，健身一段时间后，每个肌肉组可以多尝试一些锻炼动作，
以及不同器械的锻炼方式，为的是从中发现匹配最适合自身的，
同时，一个肌肉组也需要掌握多种锻炼动作，
来让肌纤维刺激的更深入、更全面，来保障肌肉的一个较好的增长效果。
●下面列出几个，比较常用的肱三头肌锻炼动作：
肱三头肌分：长头与内侧头，与外侧头，共三个头。
标准
针对肱三头的长头的锻炼动作：
1. 哑铃颈后提拉（单手或者双手），或者杠铃
●这里注意双手是拖住哑铃，而非紧握，
感受肱三头肌发力（锻炼效果这点很关键），控制手臂提与拉。
2. 绳索（龙门架）反手下压：（单手或者双手）
（图片源于网络）感受肱三头肌发力
肱三头肌外侧头的锻炼动作。
绳索（龙门架）正手臂屈伸（下压）（双手或者单手）：
开始
结束，全程控制收缩
内侧头，没办法针对性锻炼，
在其他头针对性锻炼中（三个都参与），就能得到很好的锻炼。
●还有几个，针对整个肱三头肌进行锻炼的动作。
窄距杠铃卧推，➕双杠臂屈伸。
以及更多的一些，锻炼动作：
（图片源于网络
）
由于肱三头肌的体积较肱二头肌大，它的锻炼强度要大于肱二头肌。
建议每次锻炼，2个针对外侧头锻炼动作，2个长头锻炼动作，
以及一个针对，整个肱三头肌的锻炼动作
（具体方式，根据自身情况来：比如哪里弱，多来点锻炼，或者强度调整），
健身方式不是死板的，适当的调整活用，
感觉适合自己最重要，健身最终也是，找寻一份属于自己的锻炼计划安排，
才能更长久，也更有效。
个人观点，仁者见仁智者见智。
更多健身内容，关注——书上没有说；
健身与思想，有型有趣有态度。
手臂一直都是大家非常喜欢锻炼的部位之一，有一双非常粗壮的手臂是每个男性当猛男的必备条件，而想要手臂变得更粗，三头肌又是必不可少的，那如何训练出壮硕的三头肌呢？我们今天就来教教大家，三头肌有什么高效的训练动作。
动作一：龙门架绳索臂屈伸
动作要领：我们需要坐在健身椅上背对龙门架，在动作开始的时候双手握住顶端把手，用力想上拉起，此时我们需要注意的就是大臂需要保持不动。
整个动作一气呵成，需要我们充分利用肱三头肌的收缩功能，尽可能去刺激你的肌肉，用大重量去撕裂你的肌纤维，造成损伤达到锻炼的目的。
动作二：绳索下压
动作要领：这个动作同样需要我们使用龙门架来完成，动作开始时我们双手抓住把手，大臂夹紧，手肘尽可能与我们的身体相接触，然后用力朝下拉动，只需要移动你的小臂，你的大臂始终保持静止，我们从图中可以看到，在动作中三头肌在收缩拉伸。
以上两个动作都是我们日常训练应该会做到的，而且会这两个动作的人也不是少部分，虽然基础的就是最好的，但是我们这篇文章的目的是推荐给大家最高效的三头训练方式，所以接下来我们给大家说一个你可能不知道的三头肌训练动作。
大家接着往下看吧。
动作三：变式臂屈伸
动作要领：这个动作虽然也是臂屈伸，但是我们可以从动图中看到，我们的双手是反握横杠的，这和我们在练习二头弯举的时候握法相同。
这个动作就是依靠这样的反握，来变式刺激我们的三头肌，由于我们的握法不能尽可能的借力，所以我们可以更加孤立三头肌的发力，达到更好的刺激效果。
以上就是我们给大家介绍的三种三头肌的高效训练动作，其实在我们日常训练中，三头的训练不止是可以这样孤立练，我们在卧推，推举，甚至硬拉动作当中，其实都是可以练到肱三头肌的，而这些所谓的复合动作，其实对我们的身体，肌肉也具有非常好的训练效果。
肱三头肌的好处不止是能够让你的臂围变大，让你的体型看上去更加强壮，就像我们上面所说的一样，这些动作都可以训练我们的三头肌，反过来说我们的三头肌发达了，对这些动作也有加成的效果和作用。
最后我们祝愿这篇文章能够帮到看完文章的你，让你拥有更大的三头肌。