怎么做单臂哑铃划船，才能避免下背腰椎酸疼？

不请自来！大家好我是永成，很高兴回答这个问题，希望我的回答，可以给大家带来帮助，感谢支持！

单臂杠铃划船是练背的经典动作，每划一次上肢，下肢腰腹部背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到全身肌肉的练习效果，尤其是对腰腹部和上臂部分脂肪较多的人群，会带来意想不到的塑身效果。

练习单臂哑铃划船，首先一只腿跪在横凳上，一只腿站在地上跪在凳子上的一侧的手臂伸直按在凳子上做支撑，另一只手拿住杠铃，以一臂远的距离悬垂于身体下方，开始的知识一定要注意标准不标准，会对以后练习有很大影响。

在呼吸的同时，用背部力量将杠铃拉到，侧面上臂贴紧，身体上身保持不动，在顶端稍适停留，感受背阔肌的热收缩，然后缓缓将哑铃降回，其实位置同时吸气，重复动作两边互换进行练习。

如此反复进行练习练习时要注意动作规范，否则很难体会到动作带来的效果，训练的成果也就大大折扣。

很高兴回答你的问题~

单臂哑铃划船是作为单侧背部肌肉的训练经典动作，单臂哑铃的优势就是它能都清晰感受到背部肌肉被拉伸以及收缩。

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但大多数人都会遇到和你一样的问题，在进行单臂划船时，下背部区域、腰部肌肉甚至腰椎会出现酸疼等症状，非常影响正常的训练。

首先我们来看正确的单臂划船该怎么做

动作要领：

①起始姿势。

单手握住哑铃，另一只手和同侧的腿支撑住凳面，从髋部开始身体往前倾，保持微挺，腰背部挺直，不得弓腰驼背。发力手臂自然下垂，发力手臂的同侧那条腿支撑地面，这样保证身体的稳定。

②动作要求。

起始动作是从抬高肘关节开始，直至把哑铃拉到身侧，肘部略高于身体水平。同时保持身体平稳，之后沿原路返回下放哑铃。

那么下背部及腰部疼痛是什么原因造成的呢？

根据标准动作可以分析出，有以下原因造成：

①腰背部未挺直，弓腰导致腰部代偿力量过多。

②身体未保持稳定，动作过程中身体跟着手臂来回摆动，肌肉与腰粗发生侧移。

③下背部肌肉过弱，无法有效保护腰椎。

总结

在进行单臂哑铃划船时，本身刺激效果就非常明显，所以不建议采用大重量进行，避免过多的部位代偿发力。同时要保证动作速度足够缓慢且平稳，一味追求大重量只会让训练质量更低。

另外要加强下背部肌肉锻炼，不要只注重背阔肌，大小肌肉均衡发展才好。

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俯身划船应该怎么做才标准？正握和反握的区别在哪里？

俯身杠铃划船是我每次背部训练必练的一个动作，想要练出又宽又厚的背部肌肉的话，这个动作是你一定不能错过的。

俯身杠铃划船

不过在健身房，能够通过标准的俯身划船动作进行训练的人并不是很多，很多人在做这个动作的时候并不能有效地找到背部肌肉的发力感觉，出现大重量做不动，轻重量练完没感觉的情况。

其实，只要掌握了俯身划船的动作要领，你很快就能找到动作的发力感觉，目标肌肉会获得更充分的参与感，达到更好的训练效果。

掌握俯身杠铃划船要领，提升训练效果

俯身杠铃划船的动作解析

俯身杠铃划船

俯身杠铃划船不仅是一个针对背阔肌的训练动作，还能强化包括三角肌后束、中下斜方肌、菱形肌和大小圆肌在内的一系列肌肉，是一个能够强化整体背部肌群的动作。

俯身杠铃划船能强化整体的背部肌群

在做俯身杠铃划船的时候我们需要注意以下几点，能够帮助我们更好地找到动作的发力感觉，保证动作的标准，提升训练效果。

一、俯身的幅度要尽可能的低

我们在做杠铃俯身划船的时候，上半身要尽可能地俯身至和地面接行，这样背部肌群的参与度会更充分，整个背阔肌收缩和做功的距离也会更长，训练的效果也会更好。

不过有的朋友可能受限于髋关节的活动度和大腿后侧肌肉的柔韧性，无法俯身至和地面接行的程度，那也要尽可能地俯身到自己力所能及更低的位置。

俯身杠铃划船上半身尽量要俯得低一些

如果实在觉得自己没办法俯身到很低，我们也可以趴在哑铃凳上做杠铃划船动作，一样有很好的训练效果。将哑铃凳的幅度调整至15-30度，上半身趴在哑铃凳椅背上做杠铃划船，这样的好处是我们能确保俯身的程度，而且更专注于目标肌肉的发力，但是并不能使用较大的训练重量。

背部肌群训练中如何做好单臂哑铃划船？

很高兴尚形君来解答这道问题。

单臂哑铃划船动作是背肌训练中必要和基本的一个动作，主要是能够孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部拥有清晰的线条。

1.单臂哑铃划船的姿势：将左膝和左手按放在长凳上并保持一条直线，也可采用双脚站立式，上身尽量保持与地面平行，保持核心收紧，支撑脚微曲，要有蹬地的感觉，形成三点支撑，右手抓握哑铃，右臂伸直，抬头，目视前方，背部尽量保持笔直。

2.单臂哑铃划船的练习动作：上拉哑铃，感觉向髋关节位置拉起，肘部自然弯曲，在最高点停约1秒钟，保持顶峰收缩，然后慢慢伸直胳膊，尽量下降到最下方，使背阔肌充分伸展。拉起吸气下发放时吐气，再重复进行，单侧每个做4组，12次/组。哑铃尽量在能控制的范围内使用较大重量，如果感觉动作已经变形就需要考虑是否要减轻重量了。

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