基础层：全谷物
全谷物是饮食金字塔的基础，包括糙米、燕麦、小麦等。这些食品含有丰富的纤维，可以帮助促进肠道健康，减少饱腹感，让人更容易控制体重。此外，全谷物中还含有多种维生素和矿物质，如B族维生素、铁和锌，对心血管健康至关重要。选择高纤维、高蛋白的全谷类产品可以满足身体对能量和营养素的需求，同时提供长时间稳定的血糖水平。
次要层：蔬菜与水果
蔬菜与水果是饮食金字塔中的第二层，它们为我们提供了大量的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损伤，从而降低患慢性疾病如癌症、心脏病和糖尿病风险。不同颜色的蔬菜和水果含有不同的营养成分，比如橙色水果富含β-胡萝卜素，而深绿色叶子植物则富含叶酸。这两类食品不仅味道鲜美，而且通常很低热量，有助于保持理想体重。
次要层：瘦肉及鱼类
瘦肉及鱼类是第三个关键组成部分，它们都是优质蛋白来源，并且往往比红肉更易被消化吸收。此外，这些食品中包含多种必需脂肪酸，如omega-3脂肪酸，这对于心脏健康尤其重要。建议选择无添加盐或糖腌制过的产品，以避免过多摄入钠或额外添加碳水化合物。
次要层：乳制品及其替代品
乳制品及其替代品在第四个位置上，是其他所有动物蛋白的一种形式。在正常膳食中，适量摄入这些产品可以补充日常所需的钙、磷以及一些B族维生素。但应注意，不同类型的人群（如乳糖不耐受者）可能需要考虑到这一点，并寻找适合自己的替代选项。
顶部：精制油脂与巧克力及甜点
虽然精制油脂、中度到高浓度可可巧克力以及甜点位于金字塔顶端，但这并不意味着它们应该完全排除在饮食之外。不过，由于它们通常较高热量且容易超标，因此应当用餐时谨慎消费，并尽可能选择那些来自天然来源并没有过多加工处理的小份大小。如果你必须吃这些商品，最好限制份量，同时通过增加其他营养均衡分区中的食品来平衡你的总体膳食结构。