弓箭步(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。

除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。

弓步蹲的操作方式又有很多，最常见的保加利亚弓步蹲，侧步蹲，前后跨步弓步蹲等等！而今天我们要给大家介绍一个非常棒的弓步蹲变化式：交叉步弓步蹲！

和传统的前后交叉蹲不一样，交叉式的弓步蹲运动轨迹稍有不同

如下图示范：

利用后脚向后跨步进行下蹲，左右交替犹如一个交叉轨迹！

这是一个非常不错的弓步蹲变化式，对于下肢（臀部腿部）的训练有非常不错的效果，在下肢训练中，你可以试着变化以下菜单，把它加进去！

以下是动作过程

1.站姿，双手持哑铃在胸前，维持身体正常排列，双脚和肩膀同宽

2.然后右脚向侧后方迈出一步，步距微宽一些，成左右交叉步先站稳

3.站稳之后，屈髋屈膝下蹲，运动轨迹成一条直线，上半身保持稳定，下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置

然后在交换另一只腿！

注意事项：

先从空手开始尝试！等动作熟练之后再加上哑铃负重！

动作应该慢而有序的进行，对于初学者来说可以把动作拆开，后退—站稳-下蹲-停顿-起身