| 真空腹是一项很早以前是很流行的运动，其实这项运动能够给带来的好处是非常多的。不过，时代发展，现在的真空腹已经不太流行了，但是还是会有很多的人进行真空腹的训练。那么，真空腹怎么训练？下面就一起来看看真空腹训练教学吧。  仰卧真空腹 1. 面朝上躺下，膝盖弯曲，脚放在地板或床上。 2. 下一步，尽可能地向外吐气，感觉到腹部内脏像被掏空。 3. 然后尽可能地让肚脐靠近脊柱，你越是挤压肚脐位置，腹横肌收缩越彻底。 起步阶段，尝试保持真空状态约15秒左右，以此为一组。和任何训练一样，你会随着时间推移而进步。你应该以保持真空腹60秒一组为目标。 在做组时间较长时，不需要一直屏住呼吸，你可以根据需要作出一些简短的呼吸。 以每次训练3组来起步，如果你想要得到理想结果，应该发展到5组以上。 俯身真空腹 一旦你可以做5组，每组60秒的仰卧真空腹训练，就应该让动作变得更有难度了——进行俯身真空腹。双手和膝盖着地。俯身形式比仰卧更有难度一些。因为你的腹横肌此时是反地心引力的。 1. 做出俯身姿势，你的肩膀、肘部、手腕位于同一条垂直线上。膝盖位于髋部正下方，颈部保持中立状态。 2. 接下来，操作方法与仰卧版本类似，让你的肚脐尽可能靠近脊柱。 如果你已经能够做每组60秒的仰卧真空腹，那么俯身真空腹应该以每组30秒来起步。同样的，以做满每组60次为目标，最少3组。如果你有下背疼痛的问题，需要从一开始就做满5组。 坐姿真空腹 考虑到地心引力问题，俯身真空腹应该是比较难的，但由于你在采用俯身位时，许多稳定脊柱的肌肉也能参与收缩，所以，坐姿真空腹实际上更有难度。 以坐在一个稳定的平面上为开始，但不要倚靠任何物体。和版本一样，呼气，把肚脐拉向脊柱。努力做到每组60秒。 为了加快进度，你可以在不稳定平面上做真空腹，比如坐在瑞士球上。 功能真空腹 现在我们的真空腹训练是持续使用你的腹横肌一整天，尤其是在你白天大部分时间都坐着的时候，用力将肚脐吸向脊柱。 这种版本的特别之处在于你持续收缩它（轻度收缩腹横肌），并总是保持这个状态，在保持的时候进行正常的呼吸。这里就不需要我再推荐时间和组数了。 我们需要做的，就是在坐着的时候始终意识到腹横肌的紧张、不允许它完全放松。 长时间的坐姿真空腹练习可以增强神经效应，慢慢地让他变成你的本能，然后自然而然地发展成站姿/移动的腹横肌收缩。 编辑推荐： 真空腹有什么好处 可以有效缓解压力 坚持做纤体瑜伽有什么好处 |
