健身房拉背器的正确锻炼方法？
动作要领
1、颈前下拉。采用坐姿，面向高拉背训练器，挺胸、收腹、立腰，双腿正向前方且保持固定，两手分开且宽于肩，掌心向前握住拉杆（如果拉杆较高，可在此前的站姿状态下将其抓握在手），两臂垂直向下将拉杆拉至颈前，稳定2秒钟后再匀速归回原位（但不要完全放回去）。
重量方面，以上动作重复10-12次后力竭（10RM-12RM）为佳，可同时照顾肌肉的体积和韧性；做完后休息1-2分钟，然后再做一组；如此重复3-4组为宜。
2、颈后下拉。颈后下拉与颈前下拉的基本动作大致相同，不同之处在于颈后下拉要将拉杆拉至颈后。考虑到颈后下拉动作有一定风险，初次练习时请采用小负重进行尝试，即便熟练掌握，其训练强度也要酌减，以避免头颈部位意外受伤。
利用高拉背训练器进行颈前、后下拉不仅可以强身、健体、塑形，同时还有利用预防和治疗肩、颈、背部退行性变化导致的慢性疾病。为了能够充分发挥高拉背训练器的功能，请在锻炼过程中谨遵如下三点。
1、动作要缓慢、均匀、有序，不要急用力、急松劲；大腿和臀部在运动过程中保持稳定。
2、两臂均衡用力，使两侧臂、肩、背等部位的肌肉均衡受力，避免肌肉拉伤。
3、负重不要太大，12次左右力竭（12RM）的重量可兼顾肌肉体积的增长和柔韧性的加强；10RM以下则过于侧重肌肉体积的增长；30RM以上则几乎只能增加肌肉的耐力，没有太多增肌效果。
背部训练计划？
背部有着很多的肌肉群，其中最主要锻炼的就是背阔肌于中下斜方肌，而锻炼也是主要看你自己需要侧重那个位置的锻炼，比如背阔肌比较薄弱就着重锻炼背阔肌，斜方肌薄弱就侧重斜方肌锻炼，这样补齐短处达到均衡全面的发展才是对于背部训练最有效的训练方法，那么又该如何选择锻炼动作呢，下面就为大家推荐几个背部训练动作，帮助大家练出发达的背部肌肉。
1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽度和斜方肌的下部，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。
2.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的刺激背阔肌，从而锻炼到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。