在开始任何健身计划之前，了解自己当前的身体状况和目标是非常重要的。对于新手来说，制定一个合理、科学且能够逐步适应体力的七天训练计划至关重要。如果你正寻找一种既能让你的身体得到锻炼又不会过度压力的一周计划，那么这份全面的七天健身日程就是你不错的选择。
第一天：基础力量训练
热身：5分钟慢跑或跳绳
拉伸：全面拉伸15分钟
力量训练：
深蹲3组10次重复
卧推3组12次重复
托举式仰卧起坐3组15次重复
窗户式行走2组20个脚步（每腿各10）
冷却运动：5分钟轻松散步
第二天：有氧运动与核心强化
热身：5分钟快速走路或自行车骑行
拉伸：集中于下肢和腹部15分钟进行拉伸动作。
有氧运动:30分钟快走或游泳。
"核心"课程: plank持久性7到10秒，每做一次为1组；完成4到6轮。
第三天休息日
这是恢复和重新充电的一个好机会。保证睡眠质量，并保持饮食均衡。
第四天: 上半身力量与柔韧性
"热身": 跑步或者跳绳5分钟。
力量/肌肉增强:
垂直划船3组8到12次每个盘子上抬升体重至胸口水平时收紧臀部和背部肌肉，然后放回初始位置。
腿侧平板举起3组8到12次每侧，抬高腿部至90度角时收紧大腿前面外侧肌群，然后放回到初始位置。
拉伸:
分别对肩膀、背部以及颈椎进行深入滚动15分种时间。
第五日: 下半身力量与塑形
热身:
跑步或者跳绳5分钟。
力量/塑形:
深蹲立立姿势将双臂交叉放在头顶上方并向后倾斜肩膀，这样可以帮助减少压力从脊柱转移到髋关节中去除负担。在这样的姿势下执行深蹲站立数以1000计次数，以缓解髋关节压力并加速骨骼愈合过程。
跨边坐姿（也称为俯卧撑）将两只脚弓状地摆放在您两边的大腿根部分隔开一定距离，从而更有效地锻炼小腿内侧三头肌群。这是一个流水线操作，用尽可能多的方式做出跨边坐姿，至少达到300个跨边坐姿作为一单元单元计算来看待这个任务，就像是在生产线上的机器人一样不断工作着，不间断地完成任务，使得整个过程更加高效率。
拉伸:
此刻开始对所有主要肌肉群进行长时间静态拉伸，如双足平躺时用手分别抓住左脚踝，将左脚往右方向扭转，并维持该状态30秒钟左右再换另一侧同样操作。然后，再继续其他区域比如胸前、背后及双臂等区域持续45秒以上时间使其完全舒展出来，同时注意不要使用猛烈碰撞法来尝试迅速达到极限，而是要采用缓慢而稳定的方法来逐渐达到最终目的所需花费的人工劳动时间应该尽可能长久才会真正有效果。一旦感觉到了疼痛停止立刻调整你的身体状态避免造成伤害，最好先咨询专业教练或医生指导如何正确执行这些动作以确保安全无风险同时获得最佳效果。在这种情况下，我们通常建议通过遵循严格按照专业教练给出的指示，让我们的身体学会如何健康地适应新的活动模式，这对于初学者来说尤其重要，因为他们需要学习如何控制自己的身体并学会如何在不同的活动之间平滑过渡，以防止受伤。此外，如果可能的话，在开始任何新的锻炼计划之前，请先就您的健康状况咨询医生意见，以确保您准备好了参与各种激烈程度的体育活动，但请记住，即使是简单的一些基本功技巧也是很好的选择，它们可以帮助我们更好地理解自己的能力水平，以及学习正确应用它们，为未来提供了坚实的基础。