在健身房如何自己练
首先打开音乐，让四射的音乐随着韵律，拿起小哑铃随着音乐做一套热身，然后按部就班做自己的预订锻炼项目。在健身房人少的情况下，可以先做平常人多抢手的器具场地，在轻松自由的环境下，摆个pose拍一拍分享给好友也是一个不错的主意。
在健身房如何自己练？
我们每个想要走进健身的人，都希望得到一个自己想要的身材，但我们一走进健身房，面对着各种各样的健身器械，我们却无从下手。新手去健身房，面对自己一个人，又或是没有条件请私教，改如何去锻炼呢？
1.明确目标
新手去健身房，要明确自己的目标是什么？是增肌，是减脂，还是塑造匀称的体态。目标不同，训练的方法和方式都是不一样的。建议新手去健身房之前，多学习一些健身的理论知识和健身的基础动作，明白健身增肌和减脂的原理是什么，并且带着这些问题去查看资料，这会比你盲目的去健身房，更加的事半功倍。也可以帮助你尽早的明确自己的健身目标。
2.训练安排
无论是增肌，还是减脂。练前热身都是必不可少的，一方面防止在运动中受伤的风险，另一方面又可以放松自己的肌肉，使我们在进行训练的过程中，减少代偿发力的几率。过多的代偿发力，会给你的身体造成更多的体态问题。
不建议一天一个部位的去锻炼，我们首先一定要进行全身肌肉充分的激活，找到每个肌肉的发力感。掌握每个动作的发力要领，你可以尝试基础板的“推拉腿”训练计划，第一天训练推的动作，也就是胸肩三头的训练；第二天是拉的训练，也就是背和二头的训练；第三是腿部下肢训练。这么安排可以在三天的时间，刺激到全身肌肉的目标肌群，剩余的时间，可以用来调整恢复身体，并且也有时间去学习各种训练方式的技巧和规律。记住一点，学习要比训练本身更加重要。不要贪图大重量。
3.饮食安排
根据自己的目标不同，饮食的方向也会不一样。比如你想要减脂，就要保持自己身体的能量缺口，饮食就是控糖低脂，多吃蛋白质；比如你想增肌，就要保持自己身体的热量盈余，饮食就要多摄入碳水和蛋白质。无论是哪种饮食，都是多吃一些蔬菜，保持自己维生素营养的摄入。
健身想要达到自己的目标，就需要与饮食相互配合，这样才能达到自己想要的效果。
小白新手初进健身房别轻易挑战自由器械，除非有人指导你或者教你，或是虚心点请教一些老手也行，自己盲目玩自由不仅练不到想练的地方，养成错误习惯后期受伤几率很大[呆无辜]
小白新手初进健身房别轻易挑战自由器械，除非有人指导你或者教你，或是虚心点请教一些老手也行，自己盲目玩自由不仅练不到想练的地方，养成错误习惯后期受伤几率很大[呆无辜]
锻炼的好处，提高心肺功功能、皮肤变得红润有活力、身材变得紧致、健美的身材，保护关节的稳定，延缓衰老，减压，让人看起来活力十足，精力充沛。
健身俱乐部
固定器械锻炼，可以增加力量，保护关节，塑造身体的线条和增加肌肉围度，适合小白健身的朋友。
自由力量训练，比如杠铃、哑铃，能增加关节的稳定性，平衡性、增强力量、塑造线条，适合有点运动基础的朋友。
团操类课程，分为舞蹈类、踏板类、单车类、杠铃类、健身球类、蹦床类、拳课、普拉提、瑜伽等，有快节奏的，也有慢节奏的，适合喜欢凑热闹的、懒人运动的朋友和喜欢社交的朋友。
团操类健身房
有一对一私人教练类的，这是一种针对性的锻炼，有目的高效的锻炼，也是收费的。
有一对多的小团课，前面的团操有免费的、也有收费的，它是介于大团课和一对一私教收费中间的一种，价格比私教低一点，好处是培养团队合作精神，通过团队模式有PK，拿到训练结果。
到健身房自己锻炼的有2类会员，一是新会员，二是老会员，林蔚将和你分享个人的观点，如果是新会员，让俱乐部的巡场教练带着你熟悉俱乐部所有的固定器械和各个区域的功能，再选择自己感兴趣的，巡场教练是免费指导的。如果碰到热心的健身的教练，他们会乐意和你分享很多干货，如果你是老会员，有锻炼基础的，你可以通过在固定器械区域、自由力量区或是选择自己感兴趣的团操进行。
对于新会员的朋友到健身房锻炼，林蔚给你以下几点建议：
1.在综合健身俱乐部，明确自己的锻炼需求，如果自己不清楚，新办卡的会员，俱乐部一般会送2节课程，一节体测（身体成分分析）和一节器械指导过程。体测能帮你认识自己目前身体的状态，比如体脂率、基础代谢、肌肉含量等指标，教练会根据你的指标给你一些在锻炼上的建议，然后会教会你使用固定器械，每个主要锻炼的部位，以及运动方向。
2.智能健身房或工作室，现在很多小区和办公楼有很多24小时健身房，凭借密码就可以去锻炼，如果你是新人的话，建议你先和教练预约下，他们也有免费的器械指导课程，另外，自己一定要多问呃。
3.在选择类别上，林蔚建议在力量训练方面，先选择固定器械锻炼，固定器械的运动轨迹是相对固定的，安全性高，而杠铃、哑铃类的自由力量训练，由于你开始的身体姿态和关节不稳定，避免损伤。如果是喜欢人多的话，可以去尝试团操，减肥的，比如健身操、杠铃操、瑜伽、有氧舞蹈、单车、拳课和蹦床，塑型类的，比如普拉提、核心训练。
固定器械
4.训练时间，林蔚建议一周固定3-4次，每次45-70分钟，训练前，先热身10-15分钟，再正式训练，最后留5-10分钟做拉伸。
总之，自己锻炼前，先做体测，在用固定器械，或是团操，然后有了一定的训练基础，再尝试自由力量训练。
我是@健身李林蔚，14年健身行业实战，专注分享实战运动康复和孕产训练干货。
我是@健身李林蔚，14年健身行业实战，专注分享实战运动康复和孕产训练干货。
健身房小白攻略来了，一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对体能要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也有所区别，建议1周3-4次健身为佳。
对于减脂人群：
有氧：占总时间的70%，跑步、游泳、单车、跳绳、划船、健身操、搏击操等为主，进行有氧锻炼时，注意呼吸均匀，不要太急。建议总时长30-40分钟为佳，可以尝试不同的器械。
无氧：占总时间的30%。使用器械训练为主，用正确的动作形式和肌肉的收缩，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在12~15次。建议以全身性训练为主。
对于增肌的人群：
无氧：占总时间的80%，以力量训练为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作，3-5组，次数8~12次。
有氧：占总时间的20%，主要以跑步、单车、走路等形式为主，可是适当增加速度，减少有氧的时间，以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。
四、训练的总时间
无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。
五、训练中补水
锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或运动饮品。
六、健身后拉伸
健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。
1）肌肉筋膜的放松。使用泡沫轴对全身肌肉进行滚压放松，以放松肌肉的筋膜，进行10-15分钟。筋膜是包裹在肌肉层之外的结缔组织，如果不放松筋膜，拉伸的肌肉要受制于筋膜的限制。
2）然后再做肌肉的静态拉伸，大约拉伸10-15分钟都可。
七、训练后加餐
健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。在拉伸放松全部做完之后，基本上是训练之后半小时了，可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。
另外少量加餐并不会影响减脂，女性或减肥人群也可以加餐。
有部分女孩子为了减肥，训练之后，一直饿着肚子到睡觉，是极其错误的做法，这样会造成代谢下降、肌肉流失等众多对减脂不利的因素。