徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。
徒手健身一周五练，我向您推荐一个顺序，您尝试一下。
星期一.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（悬垂举腿）
星期二.背（引体向上、TRX拉背）腹肌（悬垂举腿）
星期三.腿（自重深蹲）腹肌（悬垂举腿）
星期四.休息放松
星期五.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（仰卧起坐）
星期六.肩（倒立撑）肱二头肌（反手引体向上）腹肌（仰卧起坐）
星期日.休息放松
希望以上计划能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我！
可以参考囚徒健身这本书，其实固定顺序因人而异，徒手健身的好处就是更安全，同时肌肉锻炼出来后线条更细致，可以充分锻炼到骨骼肌。
目前我的徒手训练是按照：胸-背-腿-肩-有氧进行训练。手臂和腹部核心在训练胸背肩时其实都可以训练到，并且我没有麒麟臂情节，而且随着体脂率降低，这些部位的肌肉线条都可以显现出来。
目前我的徒手训练是按照：胸-背-腿-肩-有氧进行训练。手臂和腹部核心在训练胸背肩时其实都可以训练到，并且我没有麒麟臂情节，而且随着体脂率降低，这些部位的肌肉线条都可以显现出来。
囚徒健身一共有6艺，包含：俯卧撑、深蹲、引体、举腿、桥、倒立撑。每一艺都有10种不同难度的动作，叫做10式。希望初学者可以循序渐进，目前我的目标是今年可以做到单臂倒立撑。
一般一周5练为一个循环，以下简单分享下我的训练计划：
第一练是训练，俯卧撑100个，再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。
第二练是背部训练，用弹力带辅助训练进行（家里没有引体条件），再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。
第三练是腿部训练，深蹲100次，同时加上桥的动作。然后可以的话再进行举腿动作。
第四练是肩部训练，同样需要弹力带辅助完成一些肩部动作，然后进行靠墙倒立。再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT
第五练是有氧训练，多做一些复合型运动，波比跳100次再加上深蹲跳50次差不多。
通过以上训练计划可以看出我是在减脂阶段，进行的自重训练次数并不多，每天还会有300千卡的热量缺口。
希望看到这条回答的小伙伴可以将运动变成习惯，一时瘦并不代表一直瘦，欢迎和我交流探讨。
徒手健身大多都是复合动作，如果真要划分的话可以每一个动作涉及的几块肌肉做一个整合。
首先来介绍徒手健身的几个经典动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，臂屈伸，桥，倒立撑。提到徒手健身就不得不说说《囚徒健身》《街头健身》其实都差不多。
按肌肉来分
1.俯卧撑这个动作，里面的，肩，胸，腹部，这三个完全可以一起练，由于动作难度不同所以动作可以分个先后。先做倒立撑，再做俯卧撑，最后虐下腹部，确保体力榨干，然后给身体一个恢复期。
2.深蹲这个动作，臀大肌（臀部），股四头肌与股二头肌（大腿），腓肠肌与比目鱼肌（小腿），这些下肢可以一起练，深蹲，提踵，以及一些变式，深蹲跳，单腿深蹲之类的。
3.引体向上这个动作涉及上身肌肉较多不一一列举了，引体向上可以跟小臂，肱二头肌，以及腹部一起练。先做引体向上，在做反手引体，在做悬吊举腿。
4.腰的训练“桥”，这个训练一定要注意，对柔韧性有要求，如果姿势不正确可能会引起受伤，建议多找找视频与相关文章，最好在有同伴的情况下开始训练，如果已经很熟练了就无所谓了。
周一至周五，可以按照上面的划分去安排具体训练，上面只有四个划分，建议中间穿插一天有氧运动，徒手健身对心扉也有一定要求，毕竟是复合型运动。
如果有什么疑问或者好的想法，可以在下面留言交流下健身心得
如果有什么疑问或者好的想法，可以在下面留言交流下健身心得
不请自来，我的观点是健身顺序可以自己定，但要着重于自己的短板。
同样作为一名徒手健身的爱好者，我目前也是在徒手健身这条路努力着。先介绍下我目前的情况吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》这本书来的，里面分为六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑。目前俯卧撑徘徊在第五式、深蹲准备进阶第六式、引体向上刚起步、举腿第三式、桥（暂无训练）、倒立撑第五式。之所以会出现这样的问题，就是我在之前的锻炼中缺少某些环节的锻炼，导致身体的肌肉力量方面发展不平衡。因此，我在一周的训练中会着重于引体向上和举腿的训练。
我目前也是一周5次训练，但我采取的是周一、二+周四、五、六的方式。周一：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）+举腿3轮（每轮20）；周二：引体向上3轮（每轮30）+倒立撑2轮（每轮2分钟）；周三休息；周四：引体向上3轮（每轮40）+举腿3轮（每轮20）；周五：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）；周六和周四相同，周日休息。
由于徒手健身的训练动作都是复合型的动作，所以能够锻炼到的肌肉部位也是非常多的，这里就不一一例举。总而言之，徒手健身顺序可以自己定，短板的地方要加强，而优势的地方则要保持住训练量和进度。最好能够做一个计划表，这样更能够让自己清楚每天的训练目标。
我是塑键师，感谢观赏~！关注我一起讨论健身问题与方法，分享健身知识与观点。
徒手健身三大项是什么
徒手健身三大项一般指的是深蹲、硬拉和卧推。这些动作是健身界的经典动作，对于全身肌肉的锻炼非常有效。深蹲可以锻炼腿部肌肉，硬拉可以锻炼腰部和背部肌肉，卧推则可以锻炼和手臂肌肉。通过这三大项的锻炼，可以帮助人们增强全身肌肉力量，提高代谢率，达到减肥、增肌、塑形等效果。
一个月徒手健身可以练到什么程度
一个月的徒手健身可以练到什么程度，取决于多个因素，包括个人的身体状况、运动基础、运动强度和持续时间等。
对于初学者来说，一个月内可以建立起基本的肌肉力量和耐力，改善身体的柔韧性和协调性，减脂塑形的效果也可能开始显现。
而对于有一定基础的健身者来说，一个月的徒手健身可以进一步提升其肌肉力量、线条和形态，同时提高身体素质和运动表现。但需要注意的是，健身是一个长期的过程，要想达到更好的效果，需要持续不断的坚持和科学的训练方法。
徒手健身能练到何种程度需要看自己的努力程度了。假如你追求大肌肉块那样徒手健身难以练到大肌肉块，假如你追求那类健康的身体，日常所需的能量那样徒手健身是非常不错的挑选。途手健身的好处第一，防止了用器材大重量久了造成的关节磨损。
第二，能量更为好用，在遇到一些突发情况只需操纵身体的能量，快速处理。
第三，能让肌肉发展更加全面，全面发展你体能，让身体融洽性更强。
第四，不用太多的开销，随时随地都可以练习。
一个月的徒手健身可以带来一定的身体变化和进步。初学者可以通过徒手健身来增强肌肉力量、改善体形、增强心肺功能等。在一个月的时间里，可以感受到肌肉的发力更加顺畅，某些动作的技巧也会更娴熟自然。但是，在实现更高的健身目标方面，一个月的时间可能还不够。需要持续的训练，并结合正确的饮食、充足的休息和睡眠等多方面因素来取得更显着的结果。